杨老师：

　　      你好！我是一名高三学生，现在正备战高考，我有好多疑惑不能自我解决。

　　      首先，最近老是有种杂念干扰我，当我每当想专注的时候，它就会突然奔出来，导致我的学习效率不高。这种杂念就是忧虑，就是担心，总认为别人似乎都在关注自己、想超过我。

　　      其次。我一到晚上就犯困，而且我现在每天都保持着七个钟头的睡觉时间，包括午觉。结果就导致读也读不下去，整个晚上就不想读，结果一整个晚上就白白荒废……我自己看着就心疼。

　　      最后，我总是觉得自己迫切需要寻找动力，当我定下目标，可能没过几天就执行不了了，目标在脑海里也渐渐模糊。我想我的目标可能要定得小一点，你说呢？甚至应该给自己一些直接的惩罚，恩！

　　
这位同学：

　　      您好！关于你“最近老是有种杂念干扰我，当我每当想专注的时候，它就会突然奔出来，导致我的学习效率不高”的问题，我要告诉你的是你的学习目标不具体而明确，同时也没有相应的切实和性的学习计划，所以就导致了看不到自己具体前进的步伐，而使自己陷入了忧虑和担心之中，所以杂念也就趁虚而入“导致我的学习效率不高”。这对这种情况怎么办呢？

　　      首先给自己设立一个具体而明确的学习目标，比如，在上一次考试总分的基础上增加30~50分，然后根据自己各科学习的具体情况把这30~50分合理分配，这样就形成了一个清晰、具体而明确的目标。

　　      其次，一旦有了这样一个目标，接下来你要切切实实的决定：为了达成这个目标，自己将会付出什么样的努力与代价，以及用什么样的行动——确定实现这个目标的具体行动与计划，比如，在多长时间内把所要考试的课本认认真真、仔仔细细过一遍，然后再具体到每天要读完那几个学科的那几个章节等，要把这个计划用白纸黑字写出来。

　　      再次，用此时此刻就去行动的方式执行计划——锲而不舍的行动以及钢铁一般的意志、信心、勇气和恒心，脚踏实地，一步一个脚印地践行自己所设定的计划，每天上床之前检查验收。完成计划就给予自己肯定和奖赏（物质或精神方面的），完不成计划严厉要求自己重新完成，并给予自己惩罚（比如再多学一个小时，取消自己干最喜欢的事情一周时间等）。这样就会步步为营不断扩大战果，那么干扰我们学习的杂念也就会被我们的具体行动得以排除。

　　      最后，随着我们每一个具体目标目标的实现，我们一方面看到了自己前进的步伐，我们忧虑和担心别人超越自己而不安的心绪就会降低或消除；另一方面每一次目标的实现我们的意志力和自信心就会得到进一步增强，这样我们就会获取下一次挑战决斗获胜的信心，自认忧虑和担心也就会随着我们目标的实现而消除。

　　      另外，你可以试试下面的方法：①自我警示。找一根橡皮筋套在手腕上，当发现“每当想专注的时候，它就会突然奔出来”时，拉橡皮筋弹击手腕，以起到警示作用。②自我提示。找几张卡片写一些提醒自己的警句，置于平时学习时容易看到的地方，以起提醒自己的作用。③采取“断续式”方法，适时转换注意的内容。比如，看20分钟书后，休息一下，或改做别的事情，这样才能始终保持注意力的高度集中。④把做作业看作是考试，在规定时间内完成。⑤不必过于责怪和强迫自己，采取一种“顺其自然”——“注意不集中就不集中吧，只要我坚持行动就行”——的态度，该干什么干什么，只要尽自己的努力就是了。以这种态度去对待，相信你的情况肯定会有所改观的。

　　      关于你“一到晚上就犯困”的问题，首先可能是你的生物钟是适合于白天学习的类型，在心理学上我们把这种类型的人称为“百灵鸟型”——“百灵鸟型”的特点是每到清晨时分便精神焕发、思维活跃、用脑效率最高，所以对于你来说科学的方法是每天晚上10点到11点之间睡觉，五点钟左右起床投入学习，这样你就达到了充分利用自己最佳的学习时间的目的。

　　      其次，是不是你在学习的时候坐姿有问题而形成的发困呢？如果是建议你学习的时候一定要在书桌前以端正的坐姿进行学习，同时做到手脑并用。（励志一生 https://www.telnote.cn）切不可靠在沙发上、半躺在床头上，或身体半俯在书桌上学习，由于这样的姿势很容易使心脏塌在隔肌上，造成血液循环减缓，这样就会使大脑得到一个休息的指令而使人发困。当然您出现看书犯困的情景，也就不足为奇了。

　　      第三，是不是饮食不科学而引起的大脑疲劳发困呢？如果是，那么就应该均衡营养，保证每餐有绿叶蔬菜和豆类食品。学习疲劳时，可以吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃、沙拉拌洋葱、蜂皇浆加牛奶等，这些食物对恢复体能保持旺盛的体力和精神有比较好的作用，同时要保证每天至少饮水2升。

　　      第四，是不是课间或课外活动时间玩得太累，所以一到晚饭后就发起困来。如果是，那就需要重新调整自己的体育活动时间或活动量。

　　      第五，您的情况是不是属于春困呢？如果是，可以用具有芳香气味的牙膏刷牙漱口以及冷水洗脸，在头面部涂抹风油精、清凉油或在室内撒一点花露水以及点燃的卫生香，这样可以驱除困意振作精神。有困意的时候也可以听一些曲调优美明快、有激励振奋人心作用的音乐或歌曲，欣赏一些相声、小品、笑话及喜剧影视，在愉悦身心获得欢笑中的过程中振奋精神驱除困意。有困意的时候还可以肢体活动，以起到舒筋活血通利关节兴奋大脑消除困意的作用。

　　      关于“我总是觉得自己迫切需要寻找动力，当我定下目标，可能没过几天就执行不了了，目标在脑海里也渐渐模糊。我想我的目标可能要定得小一点”的问题，我在前面已经做了回答，在此不复赘述。

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