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闪电增肌读后感1000字

发布时间:2022-01-27 13:28:42

  《闪电增肌》是一本由仰望尾迹云著作,电子工业出版社出版的平装图书,本书定价:65元,页数:288,特精心从网络上整理的一些读者的读后感,希望对大家能有帮助。

  《闪电增肌》精选点评:

  ●刷新了健身有关的知识

  ●非常值得推荐的一本科普入门书籍。纠正了很常见的一些偏见和误解,对于我这个正式健龄一的小白来说也很有帮助。之前买了一本运动解剖学,但尽是当成生物课本在学了,总是难和实际健身相结合,这回是对健身和相应的饮食方面有了初步的较为系统的概念,其中的术语讲解、简易口诀和范例剖析十分形象易懂。我想我可以进阶到深入研究了。

  ●定位人群是纯新手,内容非常少非常浅。但在想做到的部分,已经是完美了。在这个乱象丛生的圈子里,会认真地告诉你减脂要足碳水低脂肪,增肌的核心是大重量训练,但新手仍旧适合8-12而不是55,泵感可以追求但无须强求,离心收缩很重要但应该相对快而不是慢……但是大部分新手是不可能接触到这本书的,如果一个人没办法分辨对错,哗众取宠的内容一定会更先击中他,这个矛盾无法解决。一个人想要健身,他是应该听从施瓦辛格,罗尼,吴,还是仰望尾迹云呢?哈哈哈哈哈…………

  ●面面俱到,对我这个健身新手帮助不少,值得推荐

  ●2019-2020 微信读书 @London

  ●干货很多,不错。

  ●十一花四天时间看完了这本书,虽然已经不是健身新手,但是书中所说的一些健身原则还是很受启发。内容通俗易懂,适合新手,一些科普也很有用。书的目录很清晰,回头翻看的时候能够轻松的找到想看的内容。

  ●写给健身小白的书。难得写的通俗易懂,一目了然。入门刚刚好。

  ●书名挺唬人,纯健身小白适用,只要是关注过几个健身干货博主或健身一段时间的就没必要了,这里写的微博或百度知道都有,非常白话,比较啰嗦,有的、有的句式看得我尴尬

  ●入门级别,关联细节没有,对我来说没用

  《闪电增肌》读后感(一):或许叫健身概论更贴切一些吧,不过这样书就卖的少了- =???? =???? ?( ?Д`)?

  首先这本书的题目有点标题党,但还算不影响这本书的价值,可能作者起这个书名一是为了吸引读者阅读兴趣,二是为了提醒读者,不要幻想真的存在闪电增肌,因为书中所说,都是给出的一些科学中肯的建议,一些健身基本概论,并不是一本鼓吹速成的书;从内容上看,这本书的读者定位是健身小白,前半部分都是一些理论性的纠偏知识,并没有很细节的去讲增肌训练动作之类,后半部分就体现出作者的专业程度了,尤其是对营养学的认知,目前认为达到了很高的层次。

  对于自己的收获方面:让自己更加系统的对目前所掌握的健身知识进行总结,总体而言总结多一些,增肌关于动作方面的新知识少一些,但关于增肌营养方面的知识很好,尤其是补剂方面,填补了自己在这一方面的知识盲区,也更加坚定自己不用吃蛋白粉的信念。

  《闪电增肌》读后感(二):有用

  #读书.5月.04.043#2021年5月20日,看完了《闪电增肌》。仰望尾迹云大哥实在太能写,而且每本多有重复,但这本还算系统,有点干货,或者说特别之处。增肌的效果来说,离心收缩比向心收缩好,可以增加离心阻力或采用纯离心训练,做到慢上快下。每组动作最好力竭,做6到8RM,每个动做3到6组,组间休息30到90秒,3到4个动作,每个部位每周1到2次,单关节动作,3到5个月换一次,多关节复合动作,4到6个月换一次。关于增肌怎么吃,我觉实在是太难算了。但关于补充蛋白质一节还有点意思,他建议训练前后要分别补充30克蛋白粉和0.5克/公斤体重的糖,前是30分钟,后是即刻补。补剂他认为除了蛋白粉外,只有肌酸是有用的,先7天,每天25克,然后30天,每天3克,达到肌酸饱和,然后每天2克维持。增肌减脂,每天要有300千卡的热量缺口,饮食结构应该高蛋白质低脂足碳水。增脂减肥人群不建议中等以上强度有氧运动超半小时,建议低强度长时间运动。不建空腹有氧。

  《闪电增肌》读后感(三):关于增肌的二三事

  【个人】关于自我饮食以及增肌规划的摸索,所以是相对很私人的东西~

  因是读的第一本增肌书籍,所以吸收多于批判,是故就整理一下本书的精华所在,从而调整自己的增肌计划。

  先说下自己的特殊情况,目标在于——减脂且增肌,这也就是书中提到的难点。因为减脂要求热量亏空,而增肌要求热量盈余。所以书中提供的方案是高蛋白并且不要制造过多的能量缺口(也有先减脂后增肌这一建议)。

  因为也从其他地方学来了“增-减-增”这套减脂增肌理论(即每六周是一个循环,碳水摄入依次降低,随之升高,又降低),所以综合两套方案。

  饮食

  自己基础代谢应该为1600~1800kcal(1650为体脂秤软件计算,1800为公式计算),故取1700kcal,而日均热量消耗应在1300kcal (手表测量,但问题在于,无法测量无氧运动消耗,但根据4METs估算,那么就是300kcal,而自己平时日活动消耗在400kcal ,有氧运动消耗在500cal )。

  故日均总消耗约在3000kcal ,而为了增加减脂速度,我将热量缺口控制在1000kcal,即换算下来,每日饮食摄入当为2000kcal(但在实操中我饮食通常是在1500kcal左右,故每日缺口在1500kcal,计算下来,也相对吻合:8周实际减重11KG,而热量计算下来也在11KG左右)。

  在比例方面:

  (一)体重74kg每日摄入1500kcal版本

  蛋白质2g/kg,所以算下来是148g,故范围值应在135~150g,占比为40%;

  脂肪控制在25%的热量来源(书中观点),所以算下来是42g,即0.6g/kg,故范围值应在40g~50g;

  碳水缺口为530kcal,即132g,1.7g/kg,占比为35%。

  (二)体重74kg每日摄入1750kcal版本

  蛋白质不变,135~150g,占比为34%;

  脂肪提高至30%(观点来自《你是你吃出来的》),即58g脂肪,0.7g/kg,故范围值应在50g~55g;

  碳水缺口为630kcal,即157g,2.1g/kg,占比36%。

  (三)体重74kg每日摄入2000kcal版本

  蛋白质不变,135~150g,占比为30%;

  脂肪比例固定为30%,即60g脂肪,0.8g/kg,范围值55g~65g;

  碳水缺口为800kcal,即200g,2.7g/kg,占比为40%。

  当然在实操过程不会像上述严丝合缝,但不排除不失为一个好的拆解手段以及理解方法。

  1、蛋白质。140g达成相对较难,按照目前固定的饮食习惯——每天200g牛奶(3g/100g)、100g鸡蛋(13g/100g)、50g蛋白粉(75g/100g)、250g肉类(18g/100g),估算下来约100g蛋白质(缺口需要用鸡蛋白——3个鸡蛋白约10g蛋白质,或植物蛋白等补充);

  2、碳水。一般水果含量约在10g/100g(香蕉等热带水果约在20g/100g,含水量较大的水果约在10g/100g,甚至更小,即50g香蕉=50g冬枣=70g荔枝=70g桂圆=100g苹果=100g梨=100g哈密瓜=100g柚子=100g橘子),因每天需要摄入200g~400g水果(观点来自《你是你吃出来的》),即碳水范围在20g~40g;

  主食含量约在22g/100g(面包约50g/100g,即50g山药=150g土豆=100g面包=200g红薯=200g米饭=200g面条),所以计算下来每天主食摄入450g即可(早餐:150g、午餐:200g、晚餐100g);

  3、脂肪。基本不需要特别注意(无论是肉蛋奶类里含有的脂肪或是炒菜时放的食用油,基本都会达标,不济每天补充10g坚果)。

  其它:每周需要吃2~3次鱼,1~2次肝脏,每天饮食15~20种,每周饮食30~40种(蛋、奶、每周水果3种、生姜、蒜、辣椒、猪牛鸡、两种鱼、肝脏、面包、其它早餐主食2种、米饭、红薯、土豆、其它蔬菜每周8种(生菜、菠菜、油麦菜、青菜、胡萝卜、白萝卜、西兰花、西葫芦、茄子、黄瓜、西红柿、香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇、木耳等),这般计算,相对还是较容易达成饮食多元化的^-^)。

  锻炼

  终于回到了本书内容。

  1、训练动作通常一个肌肉群3个即可,并且动作3~5个月更新即可;

  2、协同肌群安排在一块相对更适合我,即如下:

  3、关于增肌的几个训练要素:(1)肌肉收缩方式(离心、向心);(2)训练负重(RM);(3)个数、组数;(4)组间休息时间;(5)动作速度、(6)训练频率。其中(4)、(5)、(6)不做考量,因已固定或自己掌握尚好,特意需要说的是(2)和(3)。

  关于训练负重(RM是试出来的),首先我应该每次记录自己的重量(这点做得不好,需要记录自己力量增长情况,当然不排除一些特殊情况,比如当天饮食匮乏或身体不适,这点也需要尽力控制),并且8rm~12rm即可(同一组下,rm尽可能多做),并且当天可以安排一组3rm~6rm。

  个数已经明确,组数的话每个动作3~6组(热身组2组——采取空杆 低重量;10~12rm4组;3rm~6rm2组)。

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