《脑科学压力管理法》是一本由[美] 朱利安·福特 / 乔恩·沃特曼著作，后浪丨江西人民出版社出版的平装图书，本书定价：42.00元，页数：240，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《脑科学压力管理法》读后感(一)：压力太大怎么办？这三个步骤帮你解决

　　你是不是假期回家又被父母、长辈催婚？被打击摧残，以至于恼羞成怒，家里炸开了锅。你是不是被工作绩效压得抬不起头？眼看别人各种研修、培训，自己心态眼看就要崩盘。压力管理，成为现代社会每个人都要正视的话题。

　　那有人会问，现如今社会发展迅速，要车子，要票子；生儿育女，升官发财；各种各样的压力纷至沓来，怎么才能面对各种压力？妥善地解决各种压力带来的负担呢！今天我们就一起来分享压力管理的方法。

　　康涅狄格大学精神病学教授、创伤应激与心理治疗领域地研究者、临床治疗师—朱利安·福特和领袖力训练专家乔恩·沃特曼共同著作地《脑科学压力管理法》，为我们揭开压力管理的神秘面纱。今天我们就从朱利安·福特和乔恩·沃特曼地畅销书《脑科学压力管理法》里学习关于压力管理的14个方案着手，分析压力管理的3个方面。

　　《脑科学压力管理法》曾让爱因斯坦、比尔盖茨、迈克尔乔丹、欧内斯特·海明威、侃爷·韦斯特等名人受益，并荣登美国亚马逊压力管理、心理与咨询等9个类目销售第一名，是第一本解释压力如何改变你的大脑以及你能做些什么的书籍。

　　《脑科学压力管理法》给出从抽身、定向、自测等3个步骤学会与压力做朋友，7大要素优化大脑配置，从理论和案例两个角度去化解个人和工作所面对的压力。

朱利安·福特乔恩·沃特曼共同著作

　　一、抽身

　　为开启警钟与学习脑之间的神经通路，抽身是首选策略。抽身时，我们就打通了信息在大脑各部位之间的传播渠道。在良好的管理之下，大脑是冷静并受控的。每个人都能找到不同的抽身方式。假如你是会因工作而担心的人，那么你可以通过一次只做一件事来放慢节奏。如果你正在学校里照顾孩子们，你可以花几分钟深呼吸数次。

　　迈克尔·乔丹的赛前惯例就是典型。乔丹可谓史上最伟大的篮球运动员，在某次采访中，他说他为了做好重要赛事前的心理准备，经常试着去听音乐去放松自己，到处与别人开玩笑，会把全副身心的从比赛本身中抽离出来。而所谓将“全副身心”抽离比赛的想法，正是抽身的体现。

迈克尔·乔丹

　　二、定向

　　定向的例子，我们在生活中经常见到；例如如果在被抢道时，所有司机都能抽身出来定向，重新将注意力转向享受驾驶；就不会出现重庆公交司机被抢方向盘，整车乘客不幸坠入江中。

　　定向是指做出简单、清晰的选择。在你进行抉择时，可以考虑对这一问题的回答：目前哪些念头能表达你生命种最重要的事情？减轻压力的关键在于切实专注当下生命中最重要的事情。

　　三、自测

　　自测是指1~10分的维度，衡量你感受到的紧张程度和自控水平。当你评得9~10分时，说明你处于高度自控水平，思路完全清晰；当你评得1分时，你会感到压力巨大，会因警钟发出担忧、愤怒的情绪。

　　例如，路怒症可能存在于大部分司机身上。假如每个司机在开车上路之前，自测一下紧张和自控水平，那么高速公路上飙车、斗车引发的事故会大幅度下降。

　　压力管理不是让你逃避压力，逃避现实；而是让你将全部注意力集中于你真正想做好的事情上，别让自己分心。

　　《脑科学压力管理法》读后感(二)：一次加班引发的情感海啸：情绪失控的时候，快开启SOS三步法

　　下班了，实习生莉莉却流下了悔恨的泪水。

　　本来，过完这周她就可以转正成为公司的正式员工了，这也是她一直以来努力的方向。

　　可是今天，老板交代她晚上要加班，她不知道为什么突然情绪崩溃了，还和公司大领导吵了一架。情急之中，她想都没想就脱口而出：我不想干了，我要辞职。

　　说完这句话，莉莉自己突然愣住了。可是，开弓没有回头箭，好好的一份工作，就这样被自己作没了。

　　事实上，很多人都和莉莉一样，在情绪失控的时候，作出了让自己追悔莫及的事情。

　　可是，一开始明明是想控制住自己的怒火的，怎么反而火上浇油了？最初的时候，一直都在告诉自己不要惊慌，怎么到最后情绪反而濒临失控呢？

　　最近新出版的书籍，《脑科学压力管理法》，就对这些问题作出了一个很好的解释。

　　存在于大脑杏仁体的危险报警器，一发现事情不按预期发展，就会迅速启动大脑的应急系统。就像是我们常见的烟雾报警器一样，只要烟雾浓度达到一定值，报警器就会自动发出警报。

　　在它的带领下，我们人类得以进化出一套应对危险的好身手。但这是有代价的。危险报警器并不能时刻准确地区分出危机和日常生活，因此，很多时候，它都会高估事情的严重程度，使我们产生过于激烈的反应。

　　这本《脑科学压力管理法》由哈佛大学高材生乔恩·沃特曼和朱利安·福特合作完成。朱利安·福特是一位颇负盛名的临床心理学家，对情绪管理特别有见地。而他长达35年的工作生涯，也让这本书所提出的方法得到了有效的验证。看完这本书，你不仅能够清晰地知道上面问题出在哪，还能收获压力管理和情绪管理的双重方法。

01

　　好好的危险报警器，怎么就变成突如其来的坏脾气了呢？原因主要是应激反应会改变我们大脑的运转方式。

　　当危险报警器启动时，大脑中就会响起一个声音：注意，危险来了。而后，心跳加快，肾上腺素分泌增加，你可能会调度所有紧张的细胞，眼里只有这个危险，却忽略了其他方方面面的问题。

　　这时候过激的反应，让你无法进行正常的思考。危险报警器变成了一颗定时炸弹，激发出你最疯狂的情绪，并将其毫无保留地爆发出来。

　　于是，汹涌而来的坏情绪打败大脑的理智，我们彻底失去了对情绪的控制。

02

　　不想自己的情绪被压力劫持，最重要的，就是把注意力集中在最重要的事情上。

　　比如，晚上10点加完班，你准备下班的时候，老板却突然给了你一份紧急文件，让你熬夜也要修改完。你的第一反应，就应该想到，这份工作对你非常重要，我要好好完成这个任务，而不是情绪低落，甚至和老板发生争执。

　　但问题来了，怎么才能在第一时间，把注意力集中到好好工作上呢？

　　《脑科学压力管理法》就讲到了一个最佳专注策略，SOS三步法。

抽身

　　OS的第一步是Step back，意思就是先把注意力从当前的事情中解放出来。当我们纠结于一件事，无法放手的时候，我们脑海中的情绪也会反复发酵，不断升温。最终，鸡毛蒜皮的小事也会被无限扩大，整件事情产生的效应，就像滚雪球一样，越滚越大，甚至难以控制。就像李白那句诗写的，抽刀断水水更流，举杯消愁愁更愁，只有抽身终止对这件事情的思考，才能快速斩断即将爆发的坏情绪。

定向

　　OS的第二步，是Orient，也就是说重新聚焦于你人生中最重要的事情。

　　引发我们情绪波动的事情，其实大部分对我们并不重要的。但我们却总习惯和这些琐事打交道，为金钱，为面子，为利益。我们无时不刻不被生活推着走，却习惯无视人生中最重要的事，和我们的初心。

　　而定向之所以起作用，正因为它唤醒了我们心中的这份重磅能量，让我们重新认识到，自己最在意的是什么。

　　事实上，脑海中的警钟就像家里那个2岁小孩。

　　他大哭不止的时候，你跟他讲道理完全没用，因为讲了他也不会听。但是，如果你把他喜爱的玩具给他玩，他可能就乖乖不哭了。

　　给脑海中警钟安抚的，恰恰是那些常被我们忽视的温馨的画面，那些闪闪发光的人生意义。

自测

　　OS的第三步，是Self-check，包括紧张程度和自控水平的自我打分。

　　完成SOS的第二步骤后，你就要开始问自己：我现在开始恢复心平气和了，还是我的坏脾气仍然一触即发？

　　如果你的情绪依旧高度紧绷，很抱歉，回到抽身那一步，你需要重新完成SOS策略。

　　当你的紧张程度缓和下来后，你还要再问自己：我现在还是大脑一片混乱，无法控制自己的思考，还是已经能够专注思考，准确进行判断了？

　　如果你的大脑依然不受控制，你也要重新进行以上操作，直到确定自己已经能够自控，才能开始思考，要怎样解决眼前的问题。

03

　　OS三步法不仅是提升专注力的法宝，也是情绪爆发时的便利贴。运用SOS三步法为情绪赋能，可以让冲动的情绪在短暂的瞬间迅速平静下来。比如我，就是一位受益者。

　　和千万宝妈一样，顽皮的儿子每天都能成功引起我的怒火。

　　不过，学习了SOS三步法后，我在发火之前会深吸一口气。然后，我开始回想这小子跑过来抱着我的可爱模样，让回忆唤醒我内心的温柔，和做母亲的宽容。接着，我会问自己：我现在还在生气吗？我能控制自己不对儿子大吼大叫吗？得到肯定的答案后，我才会开口和儿子说话。

　　真别说，这方法非常管用。

深吸一口气 = 抽身回想儿子抱我的样子 = 定向问自己能否控制自己的脾气和语言 = 自测

　　我一改暴躁老母亲的形象，成了儿子口中最好的妈妈。我不再把情绪发泄在儿子身上，儿子也越来越能接受我的教育，不再一味和我对着干了。

　　再举个例子。

　　如果你下班后，辛辛苦苦地做好一顿饭。你老公却夹了一块，就忍不住皱眉头，嫌弃你炒的菜难吃。你的脾气是不是瞬间被点燃了？

　　这个时候，如果你能想到SOS三步法，你就不会脱口而出指责你老公，而是会先回想了一下，你老公做没做过什么感人的事。很快，你可能就会想起他加班加点上班，就是为了送你一份惊喜。或者会想到你感冒的时候，他细心照顾你的温暖画面。

　　想到这些，你可能会慢慢冷静下来，并意识到，你对这段感情很在乎，并想要它继续下去。而现在自己之所以发怒，是因为老公的做法，让自己觉得他不在乎自己，没看到自己的辛苦。

　　有了这样一分析，你就会发现，自己当前要解决的，是让老公重视自己的付出，而不是和老公大吵大闹。

　　在此基础上，你也就更容易选择合适的沟通方式，而不是用伤害的语言来刺激你老公了。

　　我们的反应和情绪，或多或少会受到压力的制约。看着自己和别人的差距越来越大，看着事情离自己预估的方向越来越远，这种种的迹象都能让我们神经紧绷，情绪暴躁，对无关的事情发无名的火。

　　但要记住，我们要做情绪的主人，而不是被情绪牵着鼻子走。

　　提前训练大脑中的危险报警器在应激条件下的自控力，把注意力集中到自己最想要实现的价值上，是《脑科学压力管理法》想要教会我们的思考，也是成长路上，我们要修炼成功的基本功。

　　《脑科学压力管理法》读后感(三)：这本书告诉我们：压力不是敌人，七步搞定大脑与压力之间的关系！

　　1883年，罗塞托·瓦尔福托雷地区迎来了一批意大利移民。图尔特·沃尔夫经过研究发现，这个地区和其他小镇有相同的心脏病因素，但罗塞托居民的心脏病死亡率却不到周围小镇的一半。同时这个地区几乎没有犯罪行为，也不需要政府的福利救助。 沃尔夫发现，给小镇居民带来健康的原因，竟然是他们自己构建出互相帮助的人际氛围。具体而言，研究指出社区凝聚力、传统的家庭价值观、以家庭为主的社会结构以及情感支持使罗塞托的居民们对心脏病具有了免疫力。这就是所谓的“罗塞托效应”。

　　但是我们都知道人的肢体动作、语言、想法、观念，其实都是由大脑控制。要想更好地面对外界变化和管理情绪，就要改变大脑的运转方式。

　　今天这本《脑科学压力管理法》告诉你：为了减少压力，我们必须了解自己的大脑为什么会让我们感受到压力，以及如何利用它来处理带来压力的状况。

　　这本书的作者是美国朱利安·福特和乔恩·沃特曼。朱利安·福特，临床心理学家，大学精神病学教授，创伤应激与心理治疗领域的研究者、临床治疗师。在他的职业生涯中，致力于治疗参战归来的军人、贫困人群、狱中囚犯以及尚未摆脱瘾症和重度精神疾病的男女老少。

　　乔恩·沃特曼，非营利组织领袖，领导力训练专家。最开始在医院和教堂帮助流浪者，后来开始从事企业领导力发展培训。在培训中，他以患者、情绪悲伤的人、不开压力的企业高管，甚至大学生运动员为对象，测试了朱利安提出的方法。

　　接下来，我们就来介绍这本书的内容。

　　压力的来源是什么？

　　从心理学角度看，压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。通俗地讲，压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负性感受和消极信念。那它来自于哪些地方呢？

　　比如，一个人在工作中出差错了，被领导批评，最后还被扣工资；向暗恋的人表白被拒绝以后；总是沉浸在亲人不幸离世的悲痛中……当这些消极情绪，不断累积，而又得不到释放时，就会让我们对生活和工作失去该有的判断力和应对能力，同时这些也被称为创伤应激。

　　创伤应激源指的是使你感到极为震惊恐惧的事情,能令你的一生如走马灯浮现在你的眼前。经历这种应激反应后，你会庆幸自己仍然活着，但脑中已深深留下阴影。

　　研究表明，创伤并未损伤大脑，而是改变了大脑的运转方式，并且大幅改变了身体对于应激源的反应。那我们的大脑是如何工作的呢？

　　科学家认为，我们每一个人都有一个生存脑。大脑中的杏仁核是我们所有情感的来源，它包括两个形状类似杏仁的小部件。他们分别位于左脑和右脑，是中枢神经系统的古老组成部分，运作方式如同唤醒我们的闹钟，也如同针对威胁生命紧急事件的报警器。

　　杏仁核可以向身体发送提高警觉的两种信号：第一种信号可以起到正常的惯性作用，此时身体会从白日梦或无所事事的状况切换至专注状态。比如有人突然叫你的名字，这时候警钟系统会提醒你，集中精力并做出相应的回应。

　　第二种信号伴随肾上腺素而来，感觉像是打了一个激灵或者感到极度紧张。比如你自在悠闲地跑步，突然你的背后出现了一条狼狗，正向你疯狂地追来。也许就在那一瞬间，你突然感到心跳加快、肌肉紧绷 、手心出汗、呼吸加重等等，这些都是大脑意识到遇到麻烦后，通过神经系统向身体发送压力信号的一种方式。

　　当然某些人在遇到极度危险的时候，不仅会感到精疲力尽，反而还会无法反击或逃跑。

　　上述都是应急反应，无论哪一种反应都没有绝对的好处与坏处，取决于紧急情况本身。

　　从以上研究，我们可以知道在生存脑中最关键在于警钟。只要外界有刺激，大脑就能接受信息，并且做出相应的反应。而事实上我们还拥有另一个更为强大的工具，那就是冷静和自信的来源——学习脑。

　　学习脑，是所谓的“理性思想”的生理来源，由前额叶皮质和海马体两部分组成。

　　前额叶皮质是大脑的思考中枢，位于大脑外层最接近头骨的地方。它负责将我们的所有感受、认知以及感觉解读为理性的思想，具有把各种有关感受和情感体验转化为语言的能力。 它能吸收我们的生活经历，并将其转化成知识。

　　海马体是大脑的记忆中枢，位于大脑的杏仁核旁边。它就像一个仓库一样，将我们的信息全部收集在一起。

　　那我们的大脑该如何协调警钟和学习脑之间的关系，让它们更好地发挥作用呢？

　　如何科学地利用大脑管理压力。

　　两位作者在书中提到最好的办法就是利用FREEDON模型，这个模型指的是专注（Focusing），认识应激源（Recongning triggers），为情绪赋能（Empowering your emotions），实践核心价值观（Exercising your core values），确定最优目标（Determining your optimal goals），优化选择（Optimizing），做出贡献（Making contribution）。

　　第一步：专注。最有效的专注方法就是利用SOS。SOS指的是抽身（Step back）、定向（Orient）、自测（Self-check）。这个方法的本质目的就是使你再次调整警钟，理清思路。

　　①抽身。意思就是你需要暂时停下放慢脚步，放下手中的所有事，整理好紧张的思绪。

　　书中写到迈克尔·乔丹，在比赛前，他总是喜欢第1月，到处和人开玩笑，把自己从比赛中完全抽离出来。到了真正比赛的时候，就集中精神发挥自己的运动技巧，与团队融合在一起。

　　②定向。意思就是关注此事对你最重要的事，它能调整警钟，增强大脑前额叶清晰思考的能力。

　　③自测。意思就是检查警钟和思考中枢的功能，回忆起适当的信息，令我们感到安全，并能够专注于最重要的事情。

　　第二步：认识应激源。就是指意外发生了令人不高兴的事情。比如当你买完东西后，准备付钱时，却发现钱包里的钱不翼而飞了；再比如当你走在马路上，突然有一个人跑过来骂了你两句，而你根本不认识这个人。这些突然发生的事情会让我的内心产生生气、愤怒等等这些应激化学物质。

　　当这些信息传递到大脑后，就会激发警钟。其实我们就需要利用学习当中的思考中枢，找出潜伏的应激源，利用SOS法则实现大脑的专注状态。

　　当然也有些例外，比如一些患有严重抑郁或焦虑、经历过战争、虐待等严重创伤应激源的这些人。在他们的大脑中杏仁核变得高度活跃，而思考中枢却是运转困难。

　　第三步：为情绪赋能。

　　情绪就是大脑对每个应激源产生的反应。也就是情绪是思考中枢对身体感受后的思想解读。不管是快乐、喜悦、恐惧、不安等等这些情绪，思考中枢都将它们视为一种信息，传到大脑以后，做出相应的身体反应。

　　其实情绪本来没有对与错，只是因为它让我们的感觉不同而已。

　　当我们感受到难过、悲伤、不安、紧张、恐惧时，此时我们就需要利用SOS法则，让思考中说集中精神，体会一下当下最需要的情绪。

　　也就是说此时你需要深呼吸，清空大脑，集中精神，观察周围的环境，及时做出对自己有利的选择。

　　第四步：实践核心价值观。

　　价值观是指你对事物价值和意义的信念，而核心价值观则是一对最重要事物的信条。

　　现在我们回过头，去看一看那些成功人士，他们不是因为成功而后才会坚持做今天一直在做的事情，在陈明以前他们就已经这样做了。

　　比如特雷莎修女，总是无私的帮助穷人。正是因为她日复一日、年复一年的坚持，不仅吸引来了媒体，而且还吸引了很多像她一样有爱心的人士。

　　第五步：确定最优目标。

　　唐太宗时期，有一匹马和骡子在磨房里是好朋友。突然一天，马被选中，跟随唐玄奘，前往印度取经。这一别17年，当马再次回到磨坊，与驴子谈起了这次旅途的经历。 老马这一路丰富的见闻和艰难险阻，让驴子心声感慨。 老马接着说：“其实，我们跨过的距离大体是相同的，当我向印度前进的时候，你也一刻没有停步。不同的是，我同玄奘大师有一个遥远的目标，按照始终如一的方向前行，所以我们走进了一个广阔的世界。而你被蒙住了眼睛，一直围着磨盘打转，所以永远也走不出狭隘的天地……”

　　目标就是你用来保持生活充实的工具，它可以是一种感觉、一件物体、一段感情或一个观念。

　　最优目标就是你构建美好生活的希望和梦想。

　　第六步：优化选择。

　　美国作家芭芭拉·艾伦瑞克为了探求贫穷的真相，隐姓埋名，体验低薪阶层如何生活。

　　她去了不同的城市，换了零售、清洁、老人服务等六种工作，最后发现自己陷入困局：

　　吃生活的苦，耗尽了时间、钱财、精力，让人没了吃学习的苦的机会。

　　优化选择意思就是成为你想成为的人，不要被其它的事情影响了自己。

　　第七步：做出贡献。

　　你要认识到自己已经为人际关系、周围环境和人生体验做出了积极的贡献。也就是说当我们遇到问题时，自己能够让大脑做出正确的反应，而不是寻求别人的帮助。毕竟大家都很忙，没有谁愿意牺牲太多的时间在你的身上。

　　在《脑科学管理压力》这本书中，朱利安·福特和乔恩·沃特曼告诉我们，不管外界发生什么样的变化，只要我们能够即使正确调整大脑，就能够做到应对自如，关键在于有科学有效的方法。

　　《脑科学压力管理法》读后感(四)：责任越大压力越大，我们该如何科学的认识和管理压力？

　　文/爱啃骨头的猫咪

　　从20世纪到21世纪以来，人类社会发生了空前的变化。科技飞速发展，发明创造不断推陈出新，人工智能越发成熟，5G时代也已到来。伴随着这高速发展的节奏，社会竞争也越来越激烈。我们享受科技带来的成果，也承受着科技带来的压力，我们很多人知道如何让自己获取取得成功的知识和技能，却不知道如何科学的认识和管理压力。

　　为了真正的缓解压力，你需要认识大脑的生理活动，以及如何通过大脑活动管理压力。《脑科学压力管理法》正是这样的一本书，它可以帮助你理解大脑在承受压力时发生的变化，从而学会有意识地利用大脑，科学的管理压力，重新找到冷静自信的感觉，实现生活的根本价值。

　　《脑科学压力管理法》是临床心理学家、康涅狄格大学精神病学教授朱利安·福特（Julian Ford）和领导力训练专家乔恩·沃特曼（Jon Wortmann）合著的一本解释压力如何改变你的大脑以及你能做些什么来管理压力的书籍。我们将分成三部分讨论：

·生存脑发现压力，学习脑控制压力 ·3个步骤学会与压力做朋友 ·7大要素优化大脑配置一、生存脑发现压力，学习脑控制压力

　　生存脑，是大脑最早发育的部分，掌管呼吸、心跳等最基本的生存需求，并且当我们的生命安全受到威胁时，它会通过神经系统发送一种压力信号，让身体准备好来保护自己，这就是存在我们脑中的警钟系统。大脑中的警钟系统能够让我们立刻做出反应行动起来，保护自己或他人。但是大脑警钟也存在一些问题，某些特定的压力会使它长期处于生存模式，即高估了危险的严重程度而一直处于高度紧张的状态，造成我们无法冷静下来清晰的思考，以至于不能做出正确的判断。

　　每个人的脑中都有一个警钟系统，而我们也无法关掉警钟。但是，我们的大脑却可以调整警钟、清空由生存脑带来的压力，这就是我们要说到的能够让我们保持冷静和自信的来源：学习脑。

　　学习脑，就是“理性思想”的生理来源，由前叶皮质和海马体两部分组成。前叶皮质是大脑的思考中枢，它可以将我们的生活经历转变成知识和理智的思考。在进行压力的管理时，很多人采取的措施实际上更激化了警钟系统。举个例子，在演讲前我们很多人都容易紧张，虽然自我暗示“放松”、“别担心”，但往往并不能得到有效的缓解，这是因为这样做实际上是在告诉警钟我们处理不了面前的应激源。唯一能让警钟停止的办法就是调动学习脑转移注意力，集中到一些让你感觉愉悦的事情上。当你集中注意力时，你的思考中枢就被激活，它会告诉你的警钟一切都在掌控之中，从而使我们摆脱危机感，认识到自己可以重获冷静自控。

二、3个步骤学会与压力做朋友

　　通过前面的介绍我们可以了解到，解决压力问题关键在于通过专注于真正重要的事情来清零警钟。那么我们该如何集中精神？

　　作者在《脑科学压力管理法》一书中提出了利用SOS法则保持专注。SOS法则是一种能让我们专心思考对自己最重要的事情，从而管理压力的技巧。它包含了3个步骤：

　　第一步，抽身（Step back）

　　抽身，意味着暂时停下，放慢脚步，从当前的紧张情绪中抽身出来。

　　当我们的大脑警钟发出警报时，身体的本能反应会让我们感到紧张——手心冒汗、心跳加快、头脑混乱等，我们的负面情绪也会被激发，完全被生存脑控制而做出冲动不理性的行为。这时我们就需要采取SOS法则第一步抽身，让自己暂停10秒钟，放空大脑。这个过程可能不是一次就能让大脑回归冷静，当你无论如何都不能清空头脑时，可以尝试另一种抽身的方法——关注周围的环境，感受你所在的地方。

　　在《脑科学压力管理法》中，作者给了6个可以抽身的方法：

·放慢：放慢动作，比如你在走路，可以降低步频；你在说话，可以放慢语速，加长停顿； ·暗示：当意识到警钟信号时，用一些简单的词或短语暗示自己，依然拥有控制力； ·呼吸：深呼吸是让我们平复情绪，激活学习脑安抚警钟非常好的办法； ·观看：“看”周围，感知当下所处的环境，这一个动作的执行就是在让我们抽身； ·数数：美国前总统托马斯·杰斐逊说当你感到愤怒时，请从一数到十再开口。关注数字间隔，你的学习脑会被打通； ·清扫：把你头脑中的那些负面情绪全部都清扫出去，主动清空头脑，转移注意力。

　　学会让自己随时抽身，放缓思考，感受当下，才能让我们更好的切换至专注状态。

　　第二步，定向（Orient）

　　定向是指做出简单、清晰的选择。

　　当你长期遭受压力折磨时，你会进入生存模式，无法掌控自己的大脑、思想或行为，你可能会因为一点小事儿就导致情绪崩溃，甚至会做出伤害自己与他人的事。在这种情况下，你需要重新确定方向，将思想定向至具体的对象和美好而安全的事物上，激活你的神经中枢，赋予其与警钟协作的能力，从而清零大脑警钟。

　　学会定向思想，专注于对自己真正重要的事情，这能够让你重拾自信，促进思考中枢与警钟合作，并引导警钟，从而减少大脑崩溃的情况。

　　第三步，自测（Self-check）

　　自测，是用1-10分的维度，衡量我们感受到的紧张程度和自控水平。

　　压力带来的痛苦并不会因为我们刻意不去关注就能得到缓解，事实上，痛苦的起因正是因为我们试图无视压力感受而引起警钟更加强烈的反应。所以，执行自测步骤，集中精神关注我们内心的真实感受，衡量紧张程度，回应警钟，与它合作，才能将压力强度调整到适合自己的理想程度。

　　以上就是让我们保持专注的SOS法则，对这三个步骤我们需要在日常中勤加练习，培养成习惯，这样不仅能在压力来袭警钟响起时进行干预和保护，还能预防大脑警钟在应激反应下失控。

三、7大要素优化大脑配置

　　为了使生存脑的警钟和学习脑的思考中枢达到完美的配合，我们需要培养最优大脑，作者朱利安和乔恩在《脑科学压力管理法》中给出了一个大脑优化模型——FREEDON模型，包括7个要素：

专注（Focusing） 认识应激源（Recongning triggers） 为情绪赋能（Empowering your emotions） 实践核心价值观（Exercising your core values） 确定最优目标（Determining your optimal goals） 优化选择（Optimizing） 做出贡献（Making contribution）

　　1.专注：保持专注的方法就是我们上面提到的SOS法则，在警钟没有发作的状态下有意识的练习抽身——定向——自测，养成习惯，当有一天压力来袭我们也能做好准备，在面对紧张情况时更好更快的调整警钟重获自控力。

　　2.认识应激源：当我们感到生活失衡、情绪崩溃无法执行SOS法则时，压垮我们的正是应激源。应激源是令我们不经思考就能做出消极反应的事物，每一个压力都有很多潜在的应激源。所以，当压力引起警钟报警时，我们必须重视这些反馈的信息重新认识应激源，这个过程会让我们调动学习脑开始集中注意力。

　　3.为情绪赋能：情绪是思考中枢对于身体感受的思想解读，当我们的身体出现一些反应时，思考中枢能够基于当前的情况分析身体的语言，为情绪赋能，唤醒我们内心深处积极美好的情绪，安抚警钟。情绪没有正确和错误之分，只是一种表达和传递，我们通过思考中枢认识情绪，通过情绪明确传递出来的痛苦信息，准备调整方案，由此我们就会在清晰的思路下恢复冷静自信。

　　4.实践核心价值观：价值观是你对事物价值和意义的信念，你所信奉的核心价值观会影响你对世界的看法，指导你的行为，当警钟发出警报时，你的核心价值观会暗示思考中枢向警钟发出清晰有益的信息。如果不能专注于积极的事情上，找到真正驱动自己人生的意义，长期浸身在纷繁复杂的多元化世界很容易被各种思想扰乱和误导，重新掉入警钟（消极）世界。

　　5.确定最优目标：为情绪赋能和实践核心价值观都是使用SOS法则的具体方法，确定最优目标是第三种。目标包括警钟要求你达到的目标和能反映你核心价值观的目标，践行SOS法则，找到你的最优目标，平衡警钟需求。最优目标能使记忆中枢提取你目前需要的内容，以保持冷静和自信，即使在压力之下，也能让你做出正确的决策。

　　6.优化选择：我们拥有两种不同的选择，第一种是遵循警钟的命令，解决问题或者逃离危险；另一种是追随根植于核心价值观的最优目标，采取行动。利用SOS法则，找到自己的最优情绪、核心价值观和最优目标，就能充分认识到自己的最优选择。

　　7.做出贡献：关注你大脑中的警钟，使用FREEDON模型清零警钟，当你在调整警钟做出决策，实践SOS法则提醒自己关注生活中最重要的事情时，就说明你已经为人际关系、你身边的人乃至整个世界做出了贡献。

四、总结

　　在《脑科学管理压力》这本书中，作者朱利安·福特和乔恩·沃特曼告诉我们，压力已经是我们现代生活的常态，逃避压力并不可取，而反复练习运用大脑优化模型FREEDOM模型和使人能保持专注的SOS法则，优化警钟和学习脑之间的合作，才能让我们解除压力体验自由。

　　《脑科学压力管理法》读后感(五)：崩溃的成年人该如何自救？脑科学家揭秘如何运用脑科学管理压力

　　成年人的字典里没有容易二字。即使是国际顶尖的运动员在面临压力的时候也很难保持自信。

　　就拿点球来说，球星压力过大罚失点球的例子数不胜数。

　　比如，意大利球星罗伯特·巴乔94年世界杯射失点球后忧郁的背影至今还印象深刻。

　　紧张的气氛，触手可得的胜利，队友、球迷的期待都可能是压力的源泉。当被压力牵制，容易产生应激反应，无法做出最佳的应对。

　　通常，我们都会认为压力管理是心理学范畴内的问题，因此对大脑应对压力的机制认识不足，以为压力是敌人，大脑也是敌人。事实上，压力只是被困在冗长无益的应激反应中而已。

　　常见的压力应对方式有否认事实，自我催眠，责怪他人等等。这些应对方式都在回避压力，临床心理学家朱利安·福特和领导力训练专家乔恩·沃特曼在《脑科学压力管理法》中提出，应对压力更好的办法是感知压力，然后化解它。

　　该书结合脑科学知识阐述大脑的压力管理体系，并在此基础上提出7大优化大脑配置缓解压力的FREEDOM模型，为应对压力提供了有用的技巧。

大脑是如何应对压力的？

　　脑科学研究发现，人类的大脑由三个基础层次组成：爬行动物脑、古哺乳动物脑（又称“情感脑”）、新哺乳动物脑（又称“学习脑”）。爬行动物脑负责确保身体能够获得氧气、食物、水等维持生命的要素，是生命的支持系统。

　　生存脑由警钟与爬行动物脑组成，主要负责协作维持生命，是保持警觉与安全的有利武器。大脑中的杏仁核是人类情感的来源，它一般会发出两种信号：正常的唤醒以及伴随肾上腺素产生的紧张。由于其运作方式如同闹钟，因此被作者称为”警钟系统”。

　　如果一个人长期处在应激状态下，大脑警钟十分活跃、敏感，从而无法区分生命威胁与日常生活，使大脑将所有事件默认为重大紧急情况。我们所熟知的创伤后应激障碍（英文缩写PTSD）就是最具代表性的例子。

　　当生存脑主导大脑时，我们容易被压力控制，不能做出正确的选择。要控制压力必须将大脑切换到学习脑。学习脑的作用是识别警钟信号，帮助人清晰地思考，安抚警钟，让大脑意识到我们是安全的，可以应付眼前的危机，从而使压力得到控制。

　　在了解大脑压力管理体系的基础上，应对压力就变得容易了。本书的两位作者提出了FREEDOM大脑优化模型，具体包括七个步骤。

专注（Focusing）识别应激源（Recognizing triggers）为情绪赋能（Empowering your emotions）实践核心价值观（Evercising your core values）确定最优目标（Determining your optimal goals）优化选择（Optimizing your choices）做出贡献（Makingacontribution）

　　篇幅有限，下面着重围绕专注，谈谈如何减压。

提升压力管理能力的第一步——专注

　　专注是FREEDOM大脑优化模型的第一要务，因为压力的减轻效果取决于专注的程度。所谓专注，就是关注当下，清空大脑。

　　2002年盐湖城冬奥会花样滑冰奥运金牌的角逐恰好是我们重新认识专注力的最好例子。赛场上的没有哪位选手敢说自己不紧张，经验丰富的关颖珊和经验缺缺的休斯在两场比赛中的表现迥然不同。

　　第一场短节目比赛中，关颖珊一直面带微笑关注自己的表演，赛后她向媒体表示比赛时自己跟随着内心的冲动进行表演，更直言那是不可思议的一刻。

　　反观休斯因为第一次参加奥运会，不能调整好警钟系统，所以强烈的应激反应导致她肢体僵硬，发挥得不太好。

　　几天后的长节目比赛中，两人的情况发生了逆转。休斯经历了第一场的失利，调整好了心态，表现得相当出色，年仅17岁的她获得了冬奥会金牌。

　　在赛后，她分享了自己当时的感受：我只想做到最好，不想为了夺金而滑冰。当警钟系统被清零，比赛时的她更从容了。

　　关颖珊从表演一开始就流露出抑制不住的紧张，接连出现小失误，直至3分钟后滑倒，最终成绩垫底。赛后她说：“我不知道哪里出了问题。”

　　本书认为主要的问题在于专注力。想要获得金牌的渴望，休斯的优异表现等原因，让警钟系统不断制造危机信号，逐步控制了她的大脑，使她无法专注于表演本身。

　　一旦专注于压力之外的美好事物，就能从生存脑转换成学习脑，从而调整警钟系统，让大脑意识到虽然有危机，但仍是安全的。

清空大脑的SOS法则

　　关于如何提高专注力，书中专门总结了SOS法则——抽身、定向、自测。它的工作原理是让人专注于生活中感受到的美好事物，留意警钟引发的情绪，帮助人将负面情绪当作警示，有意识地回忆其他赋予生命意义的情绪。

　　1.Step back 抽身

　　抽身的目的是为了让深处压力之中的我们从紧张的情绪中走出来，找到警钟通向学习脑的路径。其中，需要牢记的一点是每个人可能会有不同的抽身方式。作者罗列的6种抽身的方式可以作为一种借鉴。

放慢：放慢动作，起到调整警钟的作用。暗示：用简短的词或者短语来暗示自己仍有自控力。呼吸：呼吸会使人获得更多氧气，从而缓解应激反应。观看：欣赏当下的环境，比如天空的云朵等身边的美好。数数：从一数到十，关注数字之间的时间间隔。清扫：想象有一块写满负面想法的黑板，你主动擦除了那些想法。

　　无论哪种抽身的方式都可以使大脑变得专注，关键点在于我们做出了决定而不是被警钟系统所劫持。

　　2.Orient 定向

　　定向，就是有意识地去关注对你而言美好且重要的事情。

　　当压力来袭，脑内各种情绪喷涌而来，片刻的抽身后，应该重新确定自己的方向。假如转向其他负面的事物，那么注意力会转移到其他应激源上。因此，作者们提出，要将思想定向于给人美好回忆、充满希望和价值的想法上。比如，书中提到的常见范例：

品尝美味的事物。在唱歌中集中精神感受快乐。回想自己喜爱的场所或者人。

　　定向的目的不是为了解决某个让我们产生压力的问题，而是让压力之中的人们通过思考专注于一个点，从而调整大脑警钟。

　　3.Self-check 自测

　　自测是指用0~10分来衡量自己的紧张程度和自控水平。这样做的目的是为了启动大脑的思考和记忆中枢，夺回被压力控制的大脑，避免压力之下做出不假思索的反应。

　　自测具体包括紧张水平和自控水平，量表如下：

　　如何应对压力是每一位成年人的必修课。朱利安·福特和乔恩·福特撰写的《脑科学压力管理法》帮助我们了解大脑的压力管理机制，也为我们提供了摆脱压力控制的技巧和方法。不知道如何应对压力的朋友可以读一读这本书，寻找到适合自己的压力管理方法。

　　《脑科学压力管理法》读后感(六)：《脑科学压力管理法》：3个方法教你与压力做朋友

　　曾经，我一个人站在主席台上，台下3个年级，一千多师生哄堂大笑，交头接耳的议论我。

　　很糟糕，是不是？

　　初中一年级的时候，因为成绩不错，我作为学生代表在升旗仪式上做国旗下演讲。但我太紧张，演讲磕磕巴巴说不出一句完整的句子。台下同学开始议论我，我更是大脑一片空白，完全忘记了自己要说什么。结果是台下哄堂大笑，我仓皇而逃。

　　十几年后的今天，我已掌握了应对压力和紧张的方法，能自信满满的在大众面前讲话。

　　我多想拥抱当年那个不知所措的自己，教教她压力管理法。

　　朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授所著的《脑科学压力管理法》一书，荣登美国亚马逊压力管理、心理与咨询等 9 个类目销量排行榜 NO.1，是第一本解释压力如何改变你的大脑以及你能做些什么的书籍。

　　《脑科学压力管理法》创造性地将脑科学知识与压力管理技巧融合了起来，指出我们对压力的体验源自大脑的天然保护机制，只要巧妙运用压力，便能从中收获成长，拥有出色表现。

　　下面，我将为大家解读书里介绍的与压力做朋友的三个步骤。

生存脑与学习脑

　　生存脑是每个人的脑中的一个警钟系统，它是针对威胁生命的紧急事件的报警器。

　　比如你的身体正处于梦游状态，这时老师或老板叫你的名字，生存脑会警告你重新集中注意力并作出反应。

　　感知到危险并取得控制权时，大脑拥有调整警钟、清空压力反应的巨大内在潜力。生存脑是保持警觉与安全的有力武器。

　　学习脑是指在高度紧张的状态下，大脑警钟会接管思考中枢。帮助建立起恢复冷静清晰思考的通路。

　　当学习脑发挥作用时，它会激活思考中枢，让你能认识并了解如何处理事件中担忧或沮丧的源头，从而安抚你内心的小孩。

　　应对压力的SOS法则

　　朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授在多次脑科学实验以后，自创了应对压力的“SOS法则”：抽身、定向和自测。

　　OS四法则是一项经过科学验证的解压方法，它能达到两种效果：

　　首先它是一种预防措施，为了防止大脑警钟在应急反应时像绿巨人一样失控，你需要训练自己的思想，当压力引发的应激反应即将超出温和可控的范围时，你要能有所预见。

　　另外SOS法则也是干预措施，能干扰警钟反应的产生，使警钟冷静下来。

一，抽身

　　抽身是为了立足当下，这意味着暂时停下，放慢脚，整理好紧张时越发纷飞的思绪。

　　面对压力时，你首先要使头脑回归冷静，放松警惕状态。

　　这一步最简单的方法暂停10秒，放空大脑。

　　大多数人都不到放空大脑，于是可以尝试另一种抽身方法——关注周围的环境。

　　前段时间，我因为工作，需要在3000人面前做一段15分钟的演讲。这是我第一次在这么多人面前讲话，这次演讲也是我职业生涯的一个重大转折。

　　在我前面那位同事做演讲时，我又像初中时那样整个人紧张到麻木，手脚冰凉，浑身发抖。

　　这时我用了书里的方法，试图让自己放空。可我的脑袋里一直在放电影，我一直在想等会儿我上台说错话了怎么办，结巴了怎么办，底下的同事都笑话我该怎么办。

　　我完全控制不住自己的思绪，无法做到放空。

　　这时我随手拿起会议室准备的宣传册，翻看里面的广告，文字我是一个也看不进去，我就看里面的图片，甚至着重观察图片里的蓝天白云。

　　这种强迫自己转移注意力的方法起了效果，虽然我还是很紧张，可是看图片的过程中，我明显比一开始盯着台上同事演讲的时候压力小很多。

　　当生存脑的警钟认为我们很危险时会做出反应，这时我们需要运用学习脑，在良好的管理之下让大脑是冷静并受控的。

　　劝自己停止思考是没有用的，告诉自己别担心，也不能解决问题，反而会把我们搞得更加紧张。

　　这是最好的办法是告诉自己，我要花点时间放慢节奏。学会抽身就是做减法，减轻大脑的压力。

　　抽身最好的方法是让自己洗个热水澡，专心体会热水的舒适，感受热气的抚慰和水流轻柔的压力。

　　放慢节奏最好的方法是培养自己冥想20分钟的习惯，将注意力集中于呼吸，一段颂歌或一副图片上。

　　这两个方法都需要较长的一段时间，我们不可能在会议即将开始之前花20分钟去冥想。

　　作者在书中介绍了6种抽身的方法，可以让你快速从压力中抽身而出。

　　1.放慢。这是放慢动作，如果你在走路降低步频，如果你在说话，在语句中插入较长的停顿。

　　2.暗示。你可以对自己说一些暗示性的词或短语，比如“抽身”“放慢”“暂停”。

　　3.呼吸。专注于自己的呼吸，当血液获得更多氧气后，应急反应会得到缓解。

　　4.观看。仰望天空中的云朵，看筑巢的雀鸟，留心子女学会新知识的方式。观看是抽身并欣赏当下环境的方法。

　　5.数数。托马斯·杰斐逊曾说“生气时，数到10，特别生气时数到100”。通过数数关注数字之间的间隔，你的学习脑会被打通。

　　6.清扫。想象脑中有一块黑板上面写着可怕的想法，“你不够优秀”“你做不到”，然后擦掉这些想法，黑板变得一片空白。

　　二，定向

　　定向就是关注此时此刻对你最重要的是什么，它能调整警钟增强大脑前额叶清晰思考的能力。

　　作者在书中介绍了三种定向方法，让你免受压力的摆布。

　　第1种方法是为情绪赋能。

　　前面我们说过，当面临压力的时候，最有效的方法办法是抽身，从压力很大的环境中抽离出来。

　　为情绪赋能就是当你压力很大的时候将自己的思绪陷入回忆中。我们可以用快乐温暖的回忆来代替此刻压力巨大的环境。

　　你最爱哪一段旅程？你在哪里能彻底抽身远离城市？这个地方这段经历是因哪个人而不同寻常？将这段美好温馨的回忆在记忆中枢，回放存储。

　　人们会因为回忆起不好的事情而伤心，同样也会因为回忆起过去的美好而变得开心。在有压力的时候，回忆过去美好的事情，能够骗过你的大脑，减轻你的紧张和压力。

　　第2种方法是实践核心价值观。

　　我们每个人都会在心里给自己一个定义，有时你认为“我特别厉害，独孤求败，所向披靡”。有时又会特别丧，觉得“我就是一个彻头彻尾的失败者，我的生活就是灾难”。

　　心理学中有一种被广泛应用的精神疗法叫认知行为疗法，简称CBT。抑郁症、焦虑症等严重的心理问题能将一个人的头脑变为负面思想的牢笼，数以万计的患者受益于CBT的治疗，认识到他们有能力选择自己的想法。

　　所以在面对压力的时候，给自己加油打气，是可以改变自己的想法的。

　　大声的告诉自己，“我有这个能力”“我能做好”“我可以的”，将给你积极的心理暗示。

　　当你相信自己有能力完成任务任务时，任务给你的压力，对你而言就不再是压力。

　　第3种方法是确定最优目标。

　　目标是用来保持生活充实的工具，目标是个性化的，也可以是大众化的，目标有时是你在生活中的愿望也可以是你希望付出时间后能达到的高度。

　　我们在制定目标时，要根据自己的能力切合实际，切记不要好高骛远，想一口气吃成个胖子。

　　最优目标的基础是需求而不是欲望，很多人都想成为亿万富翁，但是我们需要的不只是一堆金钱，还有安全感，成就感，充实感。

　　在制定目标时，如果不基于自己的的实际，盲目与他人他人攀比，看到他人说给自己定一个小目标是先挣一个亿，于是自己也定目标先挣一个亿。这个过大的目标会在完成不了时，给自己带来很大的心理压力。

　　制定目标时首先要后退一步，深呼吸几次或闭眼倾听，专心思考你已经拥有的能赋予生命价值的事物是什么。

　　第2步是衡量你头脑中出现的目标与生活中缺失或有问题的部分是否相关。你想获得你想达到的目标，是否是你人生的重心？

　　最后再次清空你的大脑，专注思考你已经拥有的的重要事务。再将注意力集中至你需要但尚未拥有的事物上，选出一项能丰富你生活的东西。

　　三，自测

　　自测是只用1~10分的维度衡量你感受到的紧张程度和自控水平。

　　如下图：

　　紧张水平自测表

　　控水平自测表

　　紧张自测和自供自测，能使你不再单纯根据警钟命令反应而是启动大脑的思考和记忆中枢，如果最初的抽身和定向两个步骤未能降低压力，那么自测紧张和自控程度，则会激活大脑的思考和记忆中枢，从而开启优化感觉和清晰思考的过程。

　　“压力太大”是近几年我们经常会听到的一句话，也是都市男女的真实生活写照。生活压力、学习压力、工作压力让我们常常会因为一点点小事就崩溃不已。

　　面对压力，我们不能压抑自己，也不能靠着厚脸皮得过且过，运用科学的方法和压力做做朋友，学会压力管理技巧，才能化解压力，对未来充满干劲！

　　《脑科学压力管理法》揭开让阿尔伯特·爱因斯坦、比尔·盖茨、迈克尔·乔丹、欧内斯特·海明威等名人获益的压力管理技巧，也一定适合你！

　　《脑科学压力管理法》读后感(七)：压力太大怎么办？脑科学专家告诉你如何才能冷静思考、好好发挥

　　我压力太大了”，这是近几年来，我们经常会在各种场合听到的一句话。随着生活节奏的变快，消费水平的提高，生活压力、学习压力、工作压力，通通向我们袭来。也因为压力的存在，我们常常会因为一点点小事而就崩溃不已。比如，近几年来，我们常常会听到某某因为被裁员而自杀，某某学生因为学业压力过大而精神崩溃，这都是重压导致的结果。

　　而一份关于工作与家庭的最新研究显示，目前，有37.8%的职业男性和14.4%的职业女性每周工作超过50小时。在如此繁重的工作下，还要兼顾家庭和生活，谁的压力能不大呢？那么，如何减轻压力呢？我们可以从《脑科学压力管理法》一书中找到答案。

《脑科学压力管理法》

　　关于减压的书籍，也许你也读过不少了，比如比较经典的《抗压力》，但是与一般减压书籍不同，《脑科学压力管理法》强调的是一种另类减压法，也就是通过分析大脑的压力运作模式，学会利用大脑来处理压力：当压力来袭时，不是聚焦于压力本身，而是抽身去关注当下最重视的、令人愉悦的其它相关事情，压力也就随之减轻了。本书将帮助你确定自己希望专注思考的对象，掌握最适合自己的压力管理方式。

　　《脑科学压力管理法》这本书荣登美国亚马逊压力管理、心理与咨询等9个类目销量排行榜 NO.1，也是第一本解释压力如何改变你的大脑以及你能做些什么的书籍。它也在书中揭开了让阿尔伯特·爱因斯坦、比尔·盖茨、迈克尔·乔丹、欧内斯特·海明威等名人获益的压力管理技巧，让我们一起来看看吧。

一、大脑的压力运作模式

　　首先我们来看看压力来自大脑的哪个部分？它是一种怎样的运作方式？

　　其实，每个人的脑中都有一个警钟系统，它的运作方式就如同唤醒我们的闹钟，当令我们不愉快或者威胁生命的紧急事件出现时，他会在我们的脑中报警，就如同听到真实的警报声一样，我们会开始紧张、头脑发热、全身颤抖、不知所措，压力就这样产生了。

压力

　　01、生存脑

　　警钟的目的，其实是为了保证我们得以正常的生存，比如，我们会看到持刀者就跑，把他人从飞驰而来的汽车前推开，都是警钟系统响遍全身后，我们无意识做出的反应。也就是说，在极端的情况下，这个警钟的目的就是告诉我们：如何生存。

　　在生存模式下，警钟系统劫持了大脑，致使你无时无刻不处于高度紧张的状态，使得你根本无法清晰思考，无法找到正确和合适的解决办法。其实，生活中的压力都源于警钟高估了危险的严重程度，致使我们反应过度，从而发挥失常或者作出一些不理智的行为。

　　在《你的生存本能正在杀死你》一书中，也有同样的结论：过于敏感的生存本能，会带来不必要的伤害。

　　比如，二十世纪五六十年代经典社会心理学实验米尔格拉姆实验显示：如果普通人面临需要采取极端手段的模拟情景，就会产生极端反应，向周边的人施加不可思议的暴力惩罚。再比如，当你被警钟系统劫持时，你会高估你所做之事的不利后果，放大心中的恐惧，因为过度紧张、不能清晰思考，而搞砸一个演讲或者一场重要的面试。

生存模式

　　02、学习脑

　　生存脑是我们保持安全和警觉的有力武器，但如果时刻紧绷，我们会如一张绷紧的弓，很容易就断了，所以我们需要同时运用学习脑，保持冷静和自信，帮助我们处理因为生存脑带来的压力。

　　我们用10个分数来判断你在压力下的自控水平，0-1分表明你处在极度混乱的情况下，已经完全无法思考，不知道自己在做什么和该怎么做，10分则表示即使压力过大，但你仍然思路清晰，知道自己该做什么和怎么做，对自己仍然有绝对的掌控权。学习脑存在的目的就是增加你的自控分数，告诉警钟你能处理当前的压力事件，让你在压力中拥有主动权。

　　其实，大脑警钟就像一个缺乏安全感的2岁儿童。你不能对一个大哭的幼童说“别哭了”，那毫无作用。正确的做法是让他将注意力转向最喜欢的玩具，或者把他抱起来。同样的，如果我们正在压力下紧张不已，仅仅告诉自己“别担心”、“我可以克服这个难关”，是不足以让警钟系统相信危机能结束的，只有让学习脑通过调动记忆，把注意力集中到一段美好的经历上，警钟才会慢慢平静下来。

　　所以，要控制大脑内的警钟系统，使其不至于响个不停，最重要的就是集中精神，专心起来，让大脑从生存模式切换到学习模式。

二、利用SOS法则，可以有效减轻压力

　　从压力运作的模式中，我们已经了解到：压力减轻的效果取决于专注程度，如果你能专注于思考与有关所爱之人的经历，紧张程度就会有所下降，在《脑科学压力管理法》一书中，作者提出了SOS法则。SOS法则的核心原理就是使你专注于自己最重要的事物，从而减轻你当下正在面临的压力，它包括三个步骤：抽身、定向、自测。

　　01、第一个步骤：抽身

　　很多人在强压下，脑袋里整天回响的都是给你重压的事件，比如担心自己讲演会忘词，担心考试考不好，担心自己会把项目搞砸，导致压力越来越大，一刻也不得缓解。这时你最需要做的就是抽身，不要再去刻意地关注这个事件的结果，转而去关注周边其他对你而言更重要的事物，才能让自己冷静下来。

　　很多名人在面对极度紧张压力时，也是通过抽身去做其他事，来缓解自己的紧张的。举个例子，在赛车界，舒马赫是不折不扣的赛车王。然而，在那瞬间万变的赛道上，每一次判断和决定都是在毫秒之间做出的。紧张情绪成了赛车手们最大的通病。即便是舒马赫，也会在每次比赛前万分紧张。为了舒缓情绪，每次比赛之前，他都要玩一玩电子游戏，不玩电子游戏，他的精神就无法得到放松。

　　所以，缓解压力，第一个步骤就是抽身，本书中也提出了6种抽身方法：

　　放慢：也就是放慢动作，比如你正在走路，那就降低频率，走慢一点儿；如果你在说话，那就在句与句之间停顿一会儿。

　　暗示：你可以对自己说一些暗示性的词或短语，比如“抽身”“放慢”或“暂停”，当你觉得自己的警钟处于较高水平时，可以用这些简单的短语来暗示自己仍然有自控力。

　　呼吸：通过呼吸可以净化思想，激活学习脑，当你有意识的进行呼吸时，你就会变得专注，警钟就会知道你的自控力仍然存在了。

呼吸

　　观看：“看”能让我们立足当下，品味身边的美好。比如仰望天空中的云朵、查看筑巢的雀鸟、留心子女学会新知识的方式等等。

　　数数：通过数数，关注数字间的间隔，你的学习脑会被打通。托马斯.杰斐逊曾说：“生气时，数到十。特别生气时，数到一百。”

　　清扫：也就是将你脑海中的负面情绪扫除。比如，想象有一块黑板，上面写着你的负面想法：“你不够优秀”“你做不到”“你非常差劲。”然后你擦掉了这些想法；想象汽车雨刷清除了所有的雨水；想象拖把扫除了灰尘。主动清空头脑，你就可以转移注意力。

　　02、第二个步骤：定向

　　当你从压力中抽身后，需要找到一个你关注的事物，可以是一个想法，比如记忆、目标等，将你的思想定向在具体对象和美好而安全的事物上，从而找到你的自信，让你能有更多的信心来解决压力事件。

　　美国前总统林肯被称为伟大的zz家，但他曾是一个内心自卑却又渴望成功的人，他当上美国总统后，复杂的政事令他患上了较严重的抑郁症。他常常失眠，精神紧张，甚至对生活感到绝望。

　　但是后来他却在没有心理医生帮助的情况下调整过来，因为他喜欢上了做一件事情，那就是剪报。他每天都会剪下报纸上人们对他的赞誉之词，然后揣在口袋里。在每一个重大会议召开之前，在每一次情绪紧张的时候，他就会掏出一张纸片，然后给自己鼓劲，将别人的鼓励随身携带，以舒缓紧张的神经，这个完成美国南北统一大任的总统一直到死都保持着这种习惯。通过将专注于他人给予的赞美之词，林肯找到了自信，进而从容不迫的处理压力事件。

林肯

　　03、第三个步骤：自测

　　当你似乎冷静下来时，需要来测测你的紧张程度和自控水平，看你是否真的已经缓解了压力。紧张水平有1到10分，10分是最紧张的，你能给自己打几分？

　　自控力是指你能清晰思考的能力，当你评分为9-10分时，说明你是高度自控，思路非常清晰，压力已不会对你产生影响，不会再存在担忧、愤怒、恐惧或怀疑的情绪。当你自控评分为1分时，说明你还处在高压之下，你还是茫然无措，在紧张下做出一些始料未及的反应。你的自控力又能打几分呢？

三、如何使用SOS法则

　　01、为情绪赋能

　　因为在我们说或者做之前，压力首先会引发情绪，所以为了加强专注力，我们首先练习把SOS法则运用到情绪上。比如，当你对你的爱人发火时，沉浸在愤怒中的你完全感受不到爱；很多人面临危险时，会任由焦虑掌控自己，很难做出合理的反应。而这些负面情绪，会有损我们的人际关系。

　　其实，只要我们愿意，就能用正面、快乐的情绪来替代这些负面情绪，从而加深对自己的掌控力，也就是为情绪赋能。如果你留心观察情绪传递的信息，仔细思考如何利用他们应对困难和应激源，你就可以对生活负责，而不是任由情绪摆布。

　　海明威在面对写作障碍时，用的就是情绪赋能法来减轻压力。在第一次世界大战期间，海明威开过救护车，曾随公牛狂奔，还猎杀过非洲最具野性的猛兽。而当被问及世界上最令他害怕的东西时，他却说：‘一张白纸。’写作时，他常常很焦虑，时常会怀疑自己，恐惧自己再无法写出好作品。他一度会被焦虑的情绪所掌控，因为他的警钟想保护他免受伤害，他过去写的很棒，警钟时刻提醒他不能比过去写的糟糕，所以致使海明威一度完全不敢下笔写文字。

海明威海明威在《流动的盛宴》一书中描述了自己克服写作障碍的过程：有时我开始写一个新故事，剧情却无法推动下去。我会坐在火炉前，剥下小橘子皮，扔进火焰的一角，看着它们飞溅出的蓝光。我会站起来，眺望巴黎的屋顶，心想：“别担心。你以前写得出来，如今也写得出来。你要做的就是写下一句真话。写你所知道最真实的话语。”因此，最终我可以写下一句真话，从而打开思路。

　　就是这样，海明威最终回忆起了顺畅写作的感觉，回忆起了用纸笔捕捉自己真实想法的欢愉感，这时他思路清晰，文思泉涌的愉悦感取代了焦虑，他开始变得非常自信，他相信自己会在成功一次。于是，他就真的开始文思泉涌、如有神助，面前的白纸很快就写满了铅字。

　　因此，当你被负面情绪掌控，深陷压力的漩涡时，可以有意识地清空大脑，回忆那些令你愉悦、宁静、快乐、满足等等一些正面情绪，并且专注于这些愉悦的回忆，让自己慢慢平静下来，进而获得较高的自控能力。

　　02、确定最优目标

　　使用SOS法则的第二种方法，是关注你的目标。最优目标使我们有能力利用警钟发出的各种信息，它是我们构建美好生活的希望和目标，它能帮助我们专注于令我们人生完整而有意义的事物。

　　最优目标引领我们认识到自己在生活中是什么样的人，又能成为什么样的人。如亚拉伯罕.林肯所说：最优目标是我们天性中最美好的、天使般的一面。当你想起自己的最优目标时，你会坚定不移，所有的一切障碍和顾虑都会为之让路，你当前的压力、焦虑、难堪在最优目标前都不值一提。

攀登珠穆朗玛峰

　　比如，纪录片《珠穆朗玛峰：超越极限》记录了英格里斯的攀登过程，在中途中他和团队还遇到了另外一位当天死于山巅的登山者，在精疲力尽又严重缺氧时，他的警钟一直在尖叫，生存脑活跃不停，他们面临着生存的巨大压力。但是英格里斯的目标又极度清晰，一定要登上顶峰，所以他们从没放弃，即使爬过遇难者的区域时，也能坚定不移地继续前行。

　　这就是最优目标的作用，再大的压力，在最优目标前都不堪一击，只要默念最优目标，你就会思路清晰，坚定不移，永远拥有最强的自控力。

　　现代社会中，压力已然成了一种常态，规避压力既不现实也不靠谱，充分利用学习脑，掌控你的警钟系统，找到专注的事物以缓解压力才是最优选择。

　　《脑科学压力管理法》读后感(八)：心理学家告诉你：压力来袭时，用这3个方法冷静思考正常发挥

　　文/一碗甜豆花

　　你是否有过这样的体验：

　　即将要在重要会议上面对全部同事做展示，你却紧张无比，心跳加快，手脚颤抖，大脑里一片空白；第二天就要进行重要考试，你已经做好充足准备，但入睡前，各种灾难化的思绪还是不断涌来，你开始为考试担忧，并诱发失眠。

　　以上场景中，你原本应该游刃有余地处理好自己的情绪，顺利地完成任务，但汹涌而来的紧张感却劫持了你，让你表现得很糟糕。

　　并且，如果你总是不能控制自己面对压力时的情绪反应，你的职业生涯和人际关系都会受到影响。

　　那么，怎样做才能在压力来袭时冷静思考、正常发挥呢？

　　临床心理学家朱利安·福特根据多年临床治疗和研究经验，总结出了一套行之有效的方法，并将这套方法写成了一本书《脑科学压力管理法》。

　　作者以简明的形式介绍了压力来袭时，大脑如何被劫持，导致我们不能清晰思考、理性决策；用“生存脑”和“学习脑”两个概念，解释了人在压力面前，本能、情绪与理性的相互作用；并告诉读者，能否管理好压力，取决于我们能否优化大脑，让学习脑控制和引导生存脑，将注意力集中到真正重要的事情上。

　　在解释了压力产生机制的基础上，作者介绍了压力管理的FREEDOM模型，可以帮助我们优化大脑。

01、压力产生的根源：过于活跃的警钟系统

　　脑科学家研究发现，压力来源于大脑中“警钟系统”的轰鸣和警告，它感受到了强烈的危机，因而进入高度警戒模式。

　　警钟系统是人类千万年来进化的结果，是人的“生存脑”的重要组成部分。在危机四伏的原始丛林中，高度警觉的警钟系统，能让人在面对可能的危险时，迅速分泌肾上腺素，从而采取“战斗或逃跑”模式，以应对敌人的威胁，争取生存机会。

　　但在如今社会，威胁到我们生存的因素已经不像原始丛林中那样多，如果我们的警钟系统依旧过于活跃的话，就有可能高估危险的严重程度，从而给自己带来过度压力。

　　压力过大的危害是，它会降低我们大脑清醒思考的能力。一旦大脑失去清醒思考的能力，我们的自控感也会随之降低，继而引发过激反应，比如你在压力下对孩子大吼大叫，公开演讲前难以克制地全身颤抖，重要考试前紧张得睡不着觉等。

　　这些过激反应，无疑会给我们的职业和家庭带来消极的影响。

　　总而言之，现代社会大多数人应对压力时存在的问题，就是“各种刺激不断袭来，使大脑认为我们总是处在麻烦之中”。

　　在《你的生存本能正在杀死你》这本书中，作者也得出了同样的结论：过于敏感的生存本能，会带来不必要的伤害。

　　面对警钟系统的轰鸣，有些人的做法是关掉警钟、麻痹自己、逃离压力。

　　常见的行为包括安慰自己“没有任何问题”，或者通过酗酒、进食、购物、纵情声色等方式逃避压力，又或者将压力归结于自己或他人的错误，从而自责、责备他人。

　　这种处理压力的方式治标不治本。采用这种方式的人，错误地将大脑狂乱的“警钟反应”当做问题，却不去解决真正的问题。

　　这不仅会导致我们的警钟系统失效，从而看不清真正的威胁所在；而且会让小问题越积越多，最终积累成我们难以解决的大问题。

　　那么，什么才是处理压力的正确方式呢？

02、缓解压力，发挥学习脑的作用

　　为了管理压力，我们需要培养有意识地专注于关键事物的能力。

　　除“生存脑”外，“学习脑”也是大脑的重要组成部分。有些人之所以不能管理好压力，是因为TA的生存脑发出的警钟过度活跃，让TA失去自控，无法运用学习脑解决问题。因此，想要缓解压力，最关键的就是让学习脑接管身体的控制权。

　　所谓“学习脑”，是人的理性思想的生理来源，由前额叶皮质和海马两部分组成，是大脑的思考中枢和记忆与检索中枢。

　　想要管理好压力，最重要的一步就是诉诸“学习脑”的力量。

　　那么，学习脑是如何帮助我们管理压力的呢？

　　首先，我们了解一下警钟系统如何使我们陷入抓狂境地：警钟系统引起恐慌，主要通过调取“错误记忆”的形式实现。

　　比较一下思考中枢和警钟系统调取记忆的不同方式：思考中枢调取记忆，是通过记忆中枢仔细检索，找出最有用的信息。但警钟系统需要调取记忆时，大脑的记忆中枢就会陷入恐慌，会饥不择食地抓取能找到的第一段记忆，即使那段记忆并不正确。

　　举个例子，你坐在一架飞机上，突然飞机发生了剧烈颠簸，你立马赶到紧张，警钟系统嗅到危险，开始接管你的大脑。这时，你所能回忆起的，都是曾经看过的飞机失事的报道，而忽视了飞机失事比例这个基本事实——实际上，飞机失事致死的概率是1100万分之一，相当于一个人平均每天飞行一次，持续400万年才会死于致命空难。但处于警钟状态的大脑不管这些事实，它抓住一段错误的记忆就开始轰鸣。于是，你就陷入了焦虑、恐慌、绝望的情绪中。

　　用丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》中的说法，被警钟所掌控的大脑很容易受到“可得性偏差”的影响。

　　所谓“可得性偏差”，是指人们由于受记忆力或知识的局限，在进行预测和决策时，大多利用自己熟悉的或能够凭想象构造而得到的信息，赋予那些易见的，容易记起的信息以过大比重。但实际上，易得的信息只是应该被利用的信息的一部分，还有大量的其它信息对于正确评估同样有重要影响，但人们的直觉推断却忽略了这些因素。

　　好消息是，学习脑能够帮助我们清空警钟系统带来的混乱记忆和想法，从而使我们摆脱虚假无益的危机感，帮助我们获得冷静自控。

　　如果我们以更通俗的方式理解“生存脑”与“学习脑”，那么就能得出一个老生常谈的结论：要想控制压力，先得让理性战胜感性，让理性接管大脑。

　　但说起来容易，做起来却很困难。在压力面前，人之所以会失控，不正是因为我们难以控制自己吗？如果控制自己的情绪如此困难，那我们该如何让学习脑接管大脑呢？

　　作者总结出了缓解压力的有效方法，但这个方法需要学习和不断练习，从而让我们学会有意识地优化大脑。

03、3个方法缓解压力

　　解除压力最核心的方法是让思考中枢主宰大脑，这样我们才能清零警钟，专注于真正重要的事情。

　　如何让思考中枢主宰大脑？

　　本书作者之一朱利安基于临床与研究工作，总结了一套技巧—— FREEDOM 模型。FREEDOM 是7个步骤的英文首字母，它们分别是：

　　Focusing——专注

　　Recognizingtriggers——识别应激源

　　Empoweringyouremotions——为情绪赋能

　　Evercisingyourcorevalues——实践核心价值观

　　Determiningyouroptimalgoals——确定最优目标

　　Optimizingyourchoices——优化选择

　　Makingacontribution——做出贡献

　　根据FREEDOM模型，我归纳总结出了缓解压力的3个核心方法：

　　1、专注

　　所谓专注，是指当你意识到压力即将来临前，就需要集中注意，防止“警钟系统”的过度活跃。

　　要想做到这一点，作者介绍了3个方法，分别是：抽身、定向和自测。

　　所谓抽身，是指在压力来袭时暂时停下、放慢脚步，从而打开警钟与学习脑之间的通路。

　　凭空暂停10秒，对大多数人来说都很困难，但我们可以借助一些技巧：一种技巧是在感到压力来临前，通过倒咖啡、听音乐、短途散步这类行为，打断情绪进程，让大脑强行暂停10秒；另一种技巧是将注意力转移到对周围环境的感知，通过分心来打断激烈的情绪反应。当然，如果你已经学会了冥想，那么那也是一种极好的“抽身”方式。

　　所谓定向，指的是将注意力专注于生命中最重要的事情，回忆带来人生希望与价值的想法，比如你生命中最重要的人、你深情缅怀的旧地方、你的爱好、想要做的事情、你的未来愿景等等。回忆这些问题，能帮你的思考中枢保持清晰，能让你的警钟得到安抚。

　　比如，当你因孩子顽皮而想对TA大发脾气时，最好能先通过“抽身”缓一缓情绪，然后想一想你对孩子的爱。这时，你就会意识到，想要发火只是一时情绪激动，如果不能克制，会让你事后后悔。

　　所谓自测，就是给自己的紧张程度和自控程度打分。在完成上述“抽身”和“定向”后，你最好能为自己打个分，看看自己是否平静下来了。

　　如果还没有平静，那么请重复上述两个步骤，直到自己的紧张程度降低，这时，思考中枢才能开始工作。

　　2、识别应激源

　　应激源，是指让我们不经思考就做出迅速反应的事物。对有些人，应激源是工作截止时间；对有些人，应激源是交通堵塞；对另一些人，应激源是别人说出的侮辱性话语，以及别人对自己的质疑和指责。

　　当应激源出现时，我们的警钟系统就会被激发，从而导致愤怒、恐惧、内疚、绝望等情绪。在极端情况下，我们的学习脑甚至还未来得及反应，我们就已经被情绪所吞没，做出不理智的行为。

　　我曾经读过一则关于星巴克员工特拉维斯的故事，这个故事很好地诠释了“识别应激源”如何帮助我们在压力情境下良好发挥。

　　特拉维斯拥有一个很不幸的家庭——他的母亲因藏匿毒品和卖淫而入狱，父亲常年吸食海洛因。因为父母这些不光彩的事迹，特拉维斯经常遭受同学的嘲笑和侮辱。久而久之，他对他人的侮辱性言语产生了应激反应。这让他接二连三地丢了工作。

　　他曾在修车厂、麦当劳、影碟店工作，这些工作都需要直接与客户接触，不可避免地会面对客户的责难甚至辱骂。每当遭受客户辱骂，特拉维斯就会被愤怒冲昏头，与客户发生激烈争吵，最后丢了工作。虽然事后他都后悔不已，发誓要改变自己，但始终不能很好地自控。

　　后来，经朋友介绍，他去了星巴克工作，从最初级的店员做起。6年后，他成为了两家年收入超200万美元的门店经理。从遇事易冲动、情绪难自控的失败者，到事业小有所成，特拉维斯到底经历了什么？

　　一切都要归功于星巴克的培训。这套培训的核心目标，就是提升了员工面对应激源时的自控能力。它的核心步骤之一，就是我上面所讲的“识别应激源”，并在此基础上，开发出一套针对“应激情境”的合理应对方式。

　　在正式入职前，星巴克会对所有员工进行模拟现实演练，帮助他们识别真实工作中可能遇到的应激情境，并给出应对这些情境的惯常解决方案，让员工充分练习，直到这些应对方式成为他们的自发意识。

　　因此，识别应激源的目的，是让我们找出导致我们一而再再而三相同应激反应的原因，并思考面对应激源的合理方式。

　　如果我们能有意识地训练自己合理应对，久而久之，这种应对方式就会成为我们的好习惯，就能有效控制我们的过激行为。

　　3、使思考中枢关注最优情绪、核心价值观和最优目标

　　上面介绍两种方法的侧重点都是“防御”——避免在压力面前情绪奔溃。接下来的这个方法，侧重点在于创造和改善——创造最优体验。

　　作者介绍了3种方法，分别是关注最优情绪，实践核心价值观和追求最优目标。如果将这3个要点综合起来看，就会发现它们其实在讲一件事：

　　将注意力专注于人生中最重要的事情——也许是你想维持的一段情感关系，也许是你所践行的核心价值观，也许是你人生的终极目标，或者是你最热爱的事业。

　　专注人生中最重要的事，并根据自己的核心价值观行事，能让你重拾冷静、自信和对生活的控制感。

结语

　　这篇文章讲了压力的起因、缓解压力的大脑机制以及缓解压力的实用方法。

　　下次，当你面临压力压顶时，不妨试一试文中的方法：抽身，定向，自测，识别应激源，以及创造最优体验（关注最优情绪，实践核心价值观、追求最优目标）。

　　END

　　一碗甜豆花：武大华科双学士，网易蜗牛读书领读人，今日头条青云计划获得者；每月读7-8本书，写7-8篇深度书评；专注文学、心理学书籍解读。一般周末更新。

　　也许你还想看

　　●当下让你爽的东西，长远看为什么会让你不爽？

　　●困扰当代人的心理问题，2000多年前的哲学家已经有了应对技巧

　　●如何避免「三分钟热度」，找到人生的「热爱」

　　● “有见识”的人，更容易度过人生低谷

　　《脑科学压力管理法》读后感(九)：脑科学家：如何摆脱情绪的操控？减压你只需要这3步

　　相信你在生活中也经历过或者目睹过类似的情况——

　　艾米利在下班路上接到丈夫的电话，说今天做了她最爱吃的大餐。她心中一暖——丈夫很爱自己。艾米利和我们一样，是个普普通通的上班簇，每天下班后都感到又累又饿，筋疲力尽。但一想到回家，她就会放松而兴奋，因为终于可以和爱的人相处（她的丈夫是个全职奶爸），而且一进门就有可口的饭菜。

　　停好车后艾米利熟练地背上包，拿着保温杯下车，然后她打开后备箱，拿起干洗的衣服，这时挎包突然从肩膀上滑落下来，把手中的杯子撞飞了。艾米利觉得有点烦，可接着一个念头冒出来，让她非常愤怒：要是丈夫能找个工作，还至于让她每天这样心力交瘁吗！？于是她瞬间崩溃了，她把衣服摔进后备箱，捡起杯子把它抛得更远，心里骂到：滚开！

　　从这件事中，我们可以清晰的感觉到，虽然是保温杯掉在地上引发了艾米利的怒火，但显然她不是在对保温杯生气，那只是一个导火索。在生活中，我们也常常因为一件不值得的小事，莫名其妙的大发脾气，身边的家人或者同事领导也会出现这种情况，俗称“无名火”。“无名火”顾名思义就是没来由的火气。但它并不是真的没有原因，只不过是由于压力不断堆叠，在导火索的指导下爆发了而已。通常这种爆发，当事人事后都会后悔——因为这样不但很失态，而且常常伤及无辜（有时只是个手边的物品，还有时是陌生人，但更多的时候是我们心中最在乎的人）。

　　如何才能不做情绪的囚徒，控制压力对我们的影响，减少对自己和周围人的伤害呢？有一本书叫《脑科学压力管理法》，从脑科学的角度告诉我们：压力为什么会成为控制我们的魔鬼，以及如何用简单的办法将压力转换为动力，使我们恢复冷静。

　　《脑科学压力管理法》是由朱莉安·福特和乔恩·沃特曼两位作者共同编写而成的。这两个人一直致力于研究和关怀遭遇了极端创伤和普通压力的人群，他们的从业经历加起来有50年之久。经验表明：人们对大脑应对压力的机制有所误解，而且经受压力者的反馈证明，他们的方法使这些人的压力管理能力有所提升。

　　在《脑科学压力管理法》这本书中，作者阐释了大脑应对压力的真实状态，并且提出了简单易行的压力管理方法。总结起来，大致包括三方面的内容：

一，生存脑发现压力，学习脑掌控压力 二，管理压力的SOS法则，人人可掌握 三，成为自己生活的掌控者，同时为他人做出贡献一，生存脑发现压力，学习脑掌控压力

　　从脑科学的角度来讲，关地应对压力而言我们主要关注大脑的两个部分：一部分是 “生存脑”，一部分是“学习脑”。顾名思义，生存脑子专注于生存，而学习脑则更加专注于学习。

　　生存脑的运行机制是当它感受到压力的时候，会向我们的身体传达信息，相当于一个警钟。在远古时代，人类的生存环境恶劣，我们需要依靠生存脑才能够躲过野兽的攻击存活下来。然而进入现代社会，我们已经不太可能在超市门口遇到一头狮子了。但是我们的生存脑依然活跃，它仍然会在感受到压力时发出警报。

　　这些压力不仅包括躲开飞驰而来的汽车；在数千竞争者之中脱颖而出；在deadline之前完成融资报告……这种人生大事，同时也包括清晨要早起；与女友的约会不能迟到；接孩子放学必须准时……这样的日常小事。生存脑不会判断压力的大小，它只会在感受到压力之后就大呼小叫。如果不加以控制，任由生存脑频繁报警，那么我们就会变得一惊一乍，成为压力的奴仆、失控的困兽。

　　如此看来生存脑好像一直在给我们的生活添乱，但是我们却不能没有它。因为在危急时刻，我们依然需要这个生存的警钟来保证我们的安全。所以虽然我们不喜欢压力，却不应该与生存脑为敌，正确的方法是把压力看作是一种机遇，掌控它。

　　要想掌控压力需要学习脑的配合。因为它会在我们遇到压力时，通过理性判断想出解决方案。但是当生存脑大呼小叫时，它俨然就是主角，学习脑根本无法工作，怎样能将生存脑替换下来呢？

二、管理压力的SOS法则，人人可掌握

　　设想一下：一小块木板浮在水面上，如果你用手将它压向水中，当你的手离开之后，木板会怎样？它会迅速的反弹到水面上来。生存脑也是如此，当它在发出警报时，如果我们强行压制它，告诉自己别紧张、别烦恼是徒劳的，这其实是在与它对抗，告诉它这个警报不值一提。这就相当于是在把木板压下水面，一旦我们放手，压力就会以更强的速度爆发出来，就像艾米利白天工作压力渐渐堆积，随着下班后体力渐渐透支，一直压抑的暴躁情绪就会因为一个很小的契机引爆。

　　作者多年的临床实践表明，有一个方法通过三步就能够让我们增加自控力，减少生存脑对我们造成的干扰，让学习脑控制我们的情绪和行为。这个方法简称为SOS法则：

-S=step back，意即“抽身” -O=orient，意即“定向” -S=-Self -check，意即“自测”意即“抽身”

　　-抽身

　　当你感到压力时，不要一任自己沉浸在压力当中，而是从压力之下抽身。你要马上告诉生存脑你知道压力的存在，而不是下意识地告诉它‘不要紧张，没什么大不了的’，否则生存脑将以更强的反弹力报复你对它的忽视。

　　为了使这一步更容易开始，作者为我们提供了6种具体的方法：

-1、暗示：对自己说暗示性的短语，比如：抽身、放松、暂停 -2、放慢：降低活动的频率，比如：放慢走路的速度，降低说话速度等 -3、呼吸：深呼吸可以直接激活学习脑 -4、观察：仔细观察身边的事物，比如天空的云，或者筑巢的鸟 -5、数数：托马斯·杰斐逊曾经说：“生气时数到十，特别生气时数到一百”，数数可以打通学习脑 -6、清扫：把你脑海中因为压力而产生的否定想法，诸如“我不够优秀”，“我无法做到完美”……全部擦除

　　不断练习，用这些方法帮你清空警报，激活学习脑。

意即“定向”

　　O-定向

　　抽身之后，你需要马上将注意力转而投向当下生命中最重要的事情上。比如，艾米利在保温杯摔在地上时有点烦，此时她不应该对自己说：别生气，反而应该说：你是应该生气，因为一天的工作很紧张，到了这个时候你已经精疲力尽。（这是在清空警报，接着就是定向——）但是你爱你的家人，愿意和他们共度美好时光，这样你的情绪就会渐渐安定下来。

　　就这么简单吗？可是我们日常生活里所面对的压力来自方方面面，很复杂啊。是的，所以对于定向，我们需要具体的方法让自己在事业，家庭，及个人等各个方面都能聚集身心。你一定要提前明确这些，而不是在面临压力时现想到底什么对当下的你最重要。因为在压力面前你未必能想得出来，再说此时去思考什么最重要，简直就是一种自我折磨，这于情于理都说不通。

　　作者研究表明，三种思维模式能让你更好的完成定向：

　　-1、为情绪赋能

　　当我们的生存脑发出警报时，我们就会因压力产生一些痛苦情绪，比如：焦虑、恐惧、尴尬、羞愧、愤怒、沮丧等等。痛苦情绪的存在首先是为了保证个体的安全，因此还是要认可它的价值，然后你就要提醒自己重温人生的核心感受，只要用心专注，就能够为这些痛苦情绪赋能，从而获得惊人的自控力。

　　网上流传着父母陪伴孩子写作业时既压抑又崩溃的各种视频——父母强忍怒火，孩子战战兢兢，但最终多半是以父母的爆发收场。而父母通常都会在大吼大叫之后，到朋友圈去忏悔，因为他们的愤怒完全是恨铁不成钢，本意并不是要对孩子发火。

　　此时为情绪赋能就能够很好地抑制冲动，方法还是运用SOS的原则，先觉察到自己的愤怒，然后想一想孩子对你是多么重要，而对于孩子来讲你的态度又是如何深深地影响着他的感受。这样你的痛苦情绪就会渐渐被爱所替代，慢慢就能控制好自己的情绪。

　　-2、实践核心价值观：

　　核心价值观是你对事物价值和意义的信念，比如你坚持“物尽其用”的原则是因为重视环保，你牺牲个人需求，是因为觉得孩子的幸福比自己更重要。前面提到的艾米利，对于家人的核心价值观就是她爱自己的家人，因此她会把情绪调整好之后再进家门，而不是带着怒气指责丈夫活得太失败。

　　另外，这里要说一句，这个艾米利就是作者的一个客户，她后来在正确的引导下不断练习专注思考对她来说更重要的事，几周之后她就形成了很好的自控感。

　　建议你现在就写出自己的5个核心价值观，他们可以分别面向工作、家庭、友情、梦想及自我等等，请以极端的方式去思考，比如你可以为了什么连夜加班，为了什么献出所有财产，为了什么牺牲生命？只有完成了极端化的思考，你才不至于在面临巨大压力时乱了方寸。不说有句话这样说的吗：“当你想象出最坏的情况以后，内心也就平静多了。”

　　-3、确定最优目标

　　这个目标是个性化的，也许是成为一个好主妇，也许是成为商界高手，目标具体是什么并不重要，重要的是它是一个你自主决定而非外力强加的，能让你感到称心的目标，这就是你的最优目标。

　　每天重温你的最优目标，这样当警钟想起时，你才能够用最优目标让你的学习脑成为主导。比如你的孩子跑上了马路，你的警钟大作，此时你当然不会想起要把他培养成才的最优目标，而是立即跑上前去，带他脱离险境。这时孩子安全了，你有可能想要打骂他，这是一种过激反应，它产生的影响就是：跑上马路这件事本来没有对孩子产生惊吓，却对你产生了惊吓，而你用发怒的方式把这种惊吓传达给了孩子。

　　但如果你想起了最优目标，严肃地告诉孩子应该如何保证自己的安全，那么就说明你已成功地摆脱了生成脑的压力控制，而孩子也从中得到了一次经验，而不是惊吓。

　　有人说目标有呀——我想成为一个成功的作家，可前面的路还很长，这总是让我感到压力山大啊。所以你不但需要最优长目标，还需要最优短目标，短目标是阶段性目标，它更容易达成，同时能够减轻你的压力。

　　关于定向，最关键的是提前想清楚对于你最重要的事，并且常常（最好是每天）温习它们。不过实践经验表明，由于压力过大，有时即使你完成了抽身和定向，却发生依然被生存脑所控制，所以你需要第三法则——

意即“自测”

　　-自测

　　自测就是通过测试工，评估自己的紧张程度。用10分制为你的压力感打分，在打分的过程中你的自控感就产生了，接下来再对你的自控感打分。

　　科学研究已经反复证实，单单意识到紧张感并客观的形容，就能减轻紧张感引起的痛苦。其原因就在于有意识的这样做可以将精神集中于学习可能有用的知识，而不是关注警钟指令下的应激反应（应激反应是指不经大脑思考，直接采取的应对刺激的行为）。通过自测，你可以让警钟明白：你很警觉，而且正在行动。自测这一简单的举措其实是属于学习行为，甚至可以说是对大脑而言最有意义的学习，因为你是在探究自我以及最重要的一切。

　　以上就是SOS法则，它的核心是专注。

　　相信有人还是会心存疑虑：一个人在盛怒之下怎么可能想起运用法则来平静自己呢？——说得好，所以对于压力的管理绝不是等到你情绪已经崩溃时再来运用，而是要在平时的小压力呈现时，就不断的对此加以练习，让他形成一个新的脑回路，在你情绪爆发之前自动的执行这个回路。

　　这就好像真正的顶尖选手从来不是一下子就去参加世界级赛事的，而是先从训练队的选拔，到地市级的比赛，再到全国的比赛。通过不断在各个场景中锻炼自己的专业技术，才逐渐有能力应对世界级赛事的紧张和严峻状况。

　　所以，使SOS真正有效的要诀就是不断练习。

　　认识应激源

　　可是人生会有一些低谷，让你觉得一切就要分崩离析，根本无法执行SOS法则。此时你感到生活已经失衡，到处充满着警钟，疲于应付。此时压垮我们的是应激源（应激源，就是让我们不加思考迅速做出消极反应的事物）。比如，当我们受到惊吓时会情不自禁的大叫，惊吓就是应激源。

　　戴比告诉作者，她一听到丈夫说必须去出差时就会怒火冲天，SOS法则完全无法展开。后来经过思考，戴比发现丈夫出差激起了她小时候父亲出差的沮丧回忆——当时她只有三岁，总是沉浸在父亲走后将不再回来的恐惧中。这种思考激活了戴比的学习脑，从此她不会再钻死胡同了。虽然此后丈夫