周一训练内容

　　上午:100米(反应速度)

　　1.热身1500米.

　　2.准备活动

　　3.100米素质训练:

　　A.最快速度的摆臂(5-10-20秒)间隔30秒

　　B.原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米,3-5组,组间间隔30秒.

　　C.后蹬跑50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟

　　D.跨步跳50-100米(记时,记步)2组,间隔1分钟

　　E.单足跳30-50米记时,2组,间隔1分钟

　　F.原地小步跑听口令接冲刺,高速高频,2组,间隔40秒

　　G原地半高抬腿听口令接冲刺, 高速高频,2组,间隔40秒

　　下午:铅球

　　1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉)

　　2.准备活动2组

　　3.铅球专项素质训练:

　　A.反复做蹬转抬体动作

　　B指卧撑/俯卧撑击掌

　　C哑铃曲腕练习(右手)

　　D单臂斜上举哑铃(右手)5KG快速30次上举(保持30度斜上举)

　　E放松按摩

　　F

　　G

　　周二训练内容

　　上午:立定跳

　　1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)

　　2.准备活动1组

　　3.立定跳专项素质

　　A30米加速跑2组,每组间隔30秒

　　B原地抱膝跳10次1组,2组,每组间隔30秒

　　C原地纵跳40次1组,2组,组间间隔1分

　　D蛙跳20米1组,2组,组间间隔1分钟

　　E两头起20次1组,2组组间间隔1分钟

　　F放松按摩腿部

　　下午:800米(速度)

　　1.热身600米(压腿,压肩,劈叉)

　　2.准备活动1组

　　3.800米专项素质

　　A高抬腿30米3组要求下压速度快,重复3组,组间间隔2分钟

　　B后蹬跑60米3组,24步完成,速度快重复3组,组间休息1分钟

　　C后踢跑40米3组,组间间隔1分钟

　　D30米冲刺2组,组间间隔1分钟

　　E120米冲刺3组,组间间隔1分钟

　　F放松按摩

　　周三训练内容

　　上午:100米(动作速度)

　　1.热身900米(压腿,压肩,劈叉)

　　2.准备活动2组

　　3.100米专项素质训练

　　A听节拍摆臂练习,3组,组间间隔1分钟

　　B听节拍高抬腿15秒,3组,组间间隔1分

　　C听节拍蹬墙15秒,3组,组间间隔1分

　　D变速高抬腿30米,3组,组间间隔1分

　　E听口令全速踏标志跑30米,3次组重复2组,组间间隔1分钟

　　F放松按摩

　　下午:器械力量(爆发力)

　　1.热身900米

　　2.力量专项训练

　　A负重高抬腿30次,5组,25KG

　　B负重起踵15次,5组,80KG

　　C快速平推15次,5组,15KG

　　D负重弓步跳15次,5组,25KG

　　E负重半蹲跳起15次,5组,50KG

　　F放松按摩

　　周四训练内容

　　上午:立定跳

　　1.热身1500米

　　2.准备活动1组

　　3.立定跳专项素质

　　A完整立定跳5次,丈量成绩

　　B沙坑原地纵跳30次1组,2组,组间间隔90秒C立卧撑30次1组,2组组间间隔90秒

　　D双腿跳台阶30次1组,2组,组间间隔3分钟

　　或者连续跳栏架10个栏,10次1组,3组,组间间隔3分钟

　　E放松按摩,倒立放松,相互反背

　　下午:800米速度耐力

　　1.热身900米,冲刺1圈

　　2.准备活动1组

　　3.耐力素质训练

　　A连续跳跃100米,2组,组间间隔2分钟

　　B100米2组,组间间隔2分钟

　　C200米2组,组间间隔3分钟

　　D400米2组,组间间隔5分钟

　　E600米2组,组间间隔6分钟

　　F1000米1组

　　G原地连续摆臂2分钟,2组,组间间隔2分钟

　　H放松按摩

　　周五训练内容

　　上午:100米(位移速度)

　　1.热身1500米(压腿,压肩,劈叉0

　　2.准备活动1组

　　3.100米专项素质训练

　　A小步跑接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟

　　B高抬腿接加速跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟

　　C慢跑接快速后蹬跑30米3次1组,2组,组间间隔5分钟

　　D加速跑①100米、3次1组,3组②80米3次1组,3组③60米3次组,3组,组间间隔3分钟

　　E放松按摩(双周周五上午,改为上坡,下坡跑)

　　下午:力量训练(绝对力量)

　　1.慢跑600米(快跑)

　　2.准备活动(少量关节活动)

　　3.力量素质训练

　　A卧推40KG15次1组,5组

　　B深蹲80KG15次1组,5组

　　C负重2.5KG仰卧起坐40个1组,5组

　　D负重转体60KG15次1组,5组

　　E负重起踵90KG15次1组,5组

　　F组间跳绳放松

　　G放松按摩,互相抖手,反背抖腰

　　周六训练内容

　　上午:800米(耐力)

　　1.热身900米

　　2.准备活动1组

　　3.①3000米1组

　　②15001组加8001组

　　③3组300米加1组1000米

　　注:三者选一

　　4.放松按摩,踩背,踢腿

　　下午:专项发展与培养

　　武术、篮球、排球、足球、田径等