一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

　　训练方面：

　　初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推6组每组8--10次

　　俯卧撑4组每组10--20次

　　双杠臂屈伸4组每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上4组每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐4组每组20次

　　仰卧举腿4组每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举6组每组8--10次

　　坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

　　哑铃侧平举4组每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

　　颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

　　腿部：深蹲6-8组每组8-12次

　　提踵6组每组12-15次　

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天　

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步20-30分钟

　　固定自行车10-30分钟

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

　　饮食方面：

　　少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

　　睡眠方面：

　　每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。