因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练

　　第一天：胸 肱二头肌

　　胸1平卧推4组冲极限重量

　　2上斜卧推3组，大重量低次数，增维度

　　3上斜哑铃卧推3组，大重量低次数，主练中缝

　　4下斜卧推3组，低重量多次数，减脂

　　5下斜哑铃卧推3组，大重量低次数，增维度

　　6哑铃推举3组，大重量低次数，增维度

　　手臂（肱二头肌）1站姿锤式弯举3组，大重量低次数

　　2俯立弯举3组，大重量低次数

　　3侧板弯举，3组，大重量低次数

　　第二天：肩 腿

　　肩1杠铃推举6组 冲极限大重量

　　2哑铃推举3组 大重量地次数

　　3杠铃@哑铃前平举3组，低重量多次数

　　4侧平举3组，大重量地低次数

　　腿1股二头肌4组

　　2提踵6组

　　3深蹲（膝盖状态好时练）3到6组

　　第3天 背 肱三头肌

　　背1前@后硬拉 各3组，重量依次递增

　　2引体向上3组

　　3划船3组，大重量低次数

　　肱3头肌1站立曲臂伸 两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要进行有氧训练

　　然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练

　　这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨